红色区域代表目标肌群

大多数人在箭步蹲的过程中会使身体重心前移，这是造成膝关节压力增大的主要原因。

那么动作出现哪些错误会造成重心前移呢？主要有以下2点：

• 1、膝盖超过脚尖，前脚掌过于发力

膝盖要不要超过脚尖对于深蹲来说并没有太大的影响，我们不用纠结。但是对于箭步蹲来说，膝盖超过脚尖就相当于把自身的重心向身体前侧转移，特别是屈膝时，由于单腿支撑，来自股骨的剪切力对膝关节的刺激非常大。

大小腿垂直，膝盖不要超过脚尖

我们能清晰感受到，如果你的膝关节过分前伸，就会有一种向前顶的撕裂感。

• 2、动作间没有停顿，身体无法保持直上直下

由于箭步蹲经常作为连贯性行走的动作，所以对膝关节造成的影响就发生在这种交替的过程中。

我们会经常利用惯性使身体前倾并向前行走，此时的重心同样会转移在身体前侧。尤其是在负重起身的过程中，完全依靠一侧腿部力量支撑起身体，此时力量都会由股骨、胫骨向膝关节传递，从而产生集中于膝关节的剪切力。

错误示范

如果经常使用这种错误的动作进行箭步蹲，膝关节损伤是早晚的事情。

• 动作改为原地后撤箭步蹲

为了避免在动作过程中不由自主的前顶膝盖，所以我们不再进行向前式的箭步蹲，而是改为原地向后的箭步蹲，即后撤箭步蹲。这样我们在箭步蹲的过程中就能保持受力一侧膝关节不动的情况下进行弯曲，大大降低了膝关节的压力，从而避免膝关节压力过大而损伤。

具体动作要领：

①双脚自然站立，双臂下垂且掌心向内握住哑铃并置于身体两侧。

②后伸后侧髋关节，与此同时屈曲前侧膝关节进行下蹲，直至大腿与地面平行即可。

③动作过程收紧核心并保持身体稳定，利用股四头肌及臀大肌力量使身体立直并回到起始位置。

后撤箭步蹲

• 身体重心尽量保持直上直下

采用后撤箭步蹲的基础上进行训练，同样也需要动作过程中身体重心能够保持中立。虽然动作避免了膝关节因前顶而产生的压力，但在后撤箭步蹲中，重心位置同样重要。它决定了动作侧重的是前侧股四头肌还是后侧的股四头肌，多少也会影响膝盖的承受能力，只是非常微小而已。