体式效益：
• 伸展身体的整个前部，脚踝，大腿和腹股沟，腹部和胸部，喉咙，和髋屈肌、腰大肌
• 增强背部肌肉
• 改善体型
• 刺激腹部器官
四，眼镜蛇式
1，俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，指尖朝前，手肘内夹，靠近身体的中线，手肘肩部一条直线，手肘向后向下沉，肩胛骨向中间靠拢并向后向下，启动菱形肌，双腿并拢。
2，呼气，双手向下推地面，抬头挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打开，伸直双手臂，腹部内收，臀部微微向两侧打开，延展腰椎，双肩远离耳朵，把身体的重量放在双腿和手掌上。
体式益处：
1、打开胸腔，让胸部得到完全的扩展，使内在的心肺器官得到释放，缓解压力；
2、脊柱得到充分的锻炼，可以改善脊柱不适的情况；
3、对腹部起到很好的拉伸作用，可以加强腹部内脏器官的活动，有利于治疗便秘，消化不良等腹部疾病；
五，轮式
1，背部贴地面仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下。
2，屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后。两脚底应继续平放在地而上。如果你肢体特别僵硬，就可能发现两脚无法做到紧贴大腿。如果是这样的话，就把两脚跟尽可能靠近大腿
3，把双手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向。深深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起。让头部向地板低垂，同时双手、双腿均用力向下按。舒适而平稳地呼吸。保持这个姿势，数1~10。
4，弯曲双肘，借此先慢慢把头放低到地面上，接着把背部滑回地面上把双臂、双腿回复到原来开始的姿势。舒适地休息一会儿，然后再做1次。
体式功效：锻炼上肢、腰部、胸部及腹部的肌肉，增强肌肉力量，锻炼人体的平衡能力和支撑能力，坚实骨髂，牢固韧带；增大肺活量，加速血液循环，提高运动能力。
六，板式
1、首先坐在瑜伽垫上，保持均匀呼吸，双手放于两侧
2、把身体挺直，跪立，身体保持笔直，持续5秒，身体前倾，双手支撑在瑜伽垫上。
3、把双脚后蹬，全身保持斜板伸直，持续15秒。
4、恢复到最初动作，重新来一次。
体式功效：锻炼上肢、腰部、胸部及腹部的肌肉，增强肌肉力量，增强核心。
七，半鱼王式
1、坐立于垫子上，折叠左膝靠近会阴的方向，抬右脚放在左膝的外侧，指尖向左，脚心压地，挪动左脚稍稍向前，让右侧臀部压实地面，把髋摆正；
2、吸气，抬左臂向上延伸，呼气，左手放于右大腿外侧；
3、吸气，右手臂向上延伸，呼气，右手放于右臀部的后侧支撑；
4、吸气，感受脊柱向上延展，呼气，右肩带动身体向右侧扭转，自然转动头部，眼睛看向右后方；
5、吸气，再次向上伸展脊柱，呼气，肩放松下沉向右后扭转到自己的极限。脊柱两侧的肌肉向两边舒展，不要因为扭挤，造成单侧肌肉的挛缩；
6、吸气，将身体还原；
7、呼气，松开双腿向前伸直，换另一侧练习。
