6. 螃蟹翻身

训练重点：增强身体协调性以及躯干、肩部和手臂力量。

练习中身体会沿自身垂直轴翻转180°，从而锻炼躯干中心部位以及颈部肌群。如果用更快的速度来做这个动作，就能调动更多躯干力量来与横向作用力相抗衡。

初级

① 双手和双脚放在背后，均匀用力按住地面，起支撑作用。将髋关节抬到肩膀的高度。手指与脚趾朝向相反。这就是螃蟹翻身的起始姿势。

② 抬起左腿和左臂，靠右腿和右臂支撑身体。身体沿垂直轴向右旋转180°。

③ 保持野兽式姿势（四肢着地）——手指充分张开，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于髋关节正下方并与地板保持一定距离，每根脚趾都与地面接触。

④ 转体，回到起始姿势。

⑤ 从起始姿势开始，向另一侧重复同样的动作。

提示：注意翻转时一侧的肢体要同时抬起，同时着地。

建议重复次数：每侧4～6次。

高级（增加俯卧撑）

训练进行到保持野兽式姿势时，弯曲肘部，将鼻尖贴近双手前15厘米的地面，然后回到野兽式姿势，接着转身回到螃蟹翻身的起始姿势。这个动作强度很大，非常有利于增强肩部力量。

建议重复次数：每侧4次。

7. 螃蟹伸展

训练重点：躯干前部和后部肌群的激活与拉伸。

训练初期，一系列可控的动态训练会让你很快发现自己哪些部位的肌肉僵硬，活动受限。随着练习的不断深入，你会在日常生活中感受到自己的活动越来越自如，身姿越来越挺拔。

① 以螃蟹翻身练习的起始姿势开始，但手指与脚趾的朝向要一致。

② 一侧髋关节用力向上顶的同时，同侧手臂向后上方抬起，肘部弯曲，在空中抓举。另一只手臂支撑身体重量，肩部垂直于手掌。此时，你的身体完全舒展，就像一把弓。单侧重复练习几次，然后换另一侧手臂练习。

提示：接触地面的手臂和双脚尽可能有力地按压地面，这样更有利于增强身体中心部位（核心区）力量。

建议重复次数：每侧6～8次。