提示：当你已经能流畅地一次性完成数组这一练习动作时，请放慢速度，完成下面的动作：用4～10秒将身体向地板方向下潜（图2），然后迅速而有爆发力地后推身体回到起始姿势。

建议重复次数：每侧4～6次。

10. 雄鹰展翅

训练重点：锻炼背部、肩部、腿部肌肉，增强髋关节灵活性。

鹰属于掠食性鸟类，翅展可达两米以上。它们像滑翔机一样，借助气流实现长途飞行。宽大的鹰翼可以使它们随着气流盘旋到很高的地方，继而在高空不用扇动翅膀就能滑翔得更远。鹰通过这种方式有效节省了体力。

初级

① 双脚分开站立，保持其间距大于肩宽。上身向前屈，背部完全挺直。膝关节微微弯曲，双手支撑在大腿上。

② 将重心放到身体右侧，向两侧展开双臂使其与肩部等高。此时，双臂与躯干一起构成一个平放的“T”字。注意弯曲手腕，将手掌根部向外推。

③ 回到起始姿势。

④ 将重心放到身体左侧，重复以上动作，然后再次回到起始姿势。

提示：眼睛始终要看向地板，这样才能保持脊柱始终处于背部中央。五指尽量分开。

建议重复次数：每侧8～10次。

高级（深蹲式雄鹰展翅）

在高级练习中，需要膝关节有更大幅度的弯曲，髋关节要下沉到更低的位置，这样才能调动更多的腿部肌纤维参与其中。

建议重复次数：每侧6～7次。