如果家里的空间允许，还可以将划船机的角度放置在划水者可以看到室外风景的角度。

如果是我要减脂，配速应再快一些，达到每1公里，3-4分钟。

如果我感觉到累了，可以做间歇训练：1公里3分钟配速的，划水1公里，然后1公里5分钟配速的，划水1公里。

看太阳升起，看夕阳西下，划水时能够获得一种别样的满足感和安宁。

专注度高，大脑控制每一下的发力，感受肢体的运动，可以到速度18，特别要求自己发力的情况下，能到20。

但是没有办法坚持太长时间。

这个速度，每个人都不一样，根据自己的实际情况，比如我上面写的，就是18划水5分钟，然后速度15划水5分钟，交替进行。

此外，在正式开始训练之前，建议进行5-10分钟的热身，比如扶着窗台做俯卧撑、原地高抬腿等，让身体兴奋起来，调动目标肌群，舒缓僵硬的关节，避免划水过程中受伤。

当然，这也是要训练者的心率水平达到自己的中等强度的前提下。

我们可以规定自己必须划水30分钟，或者必须划水10公里。

比如，通过肌酸，我知道了自己的中等强度运动水平和高强度运动水平下的心率范围，剩下的就简单了，按照心率波动控制蹬腿儿和划水的力道。

以高强度心率区间做划水，每500米，休息20秒，然后接着划水500米。

如果你懒得计算，没有心脏问题，严重的血压问题，严重的胆结石，年纪不是七八十岁，男性，建议可以将自己的靶心率设置为最大心率的60%。

这是个差不多老少咸宜的有效的有氧运动心率。

在这样一个强度下，你讲话可能会觉得有点喘，但是心跳不会令你感到不舒服，一般情况下是微微出汗，或者无汗，不会大汗淋漓。运动后的第二天没有明显的疲惫感，但是应该睡得不错。

可以将自己的靶心率设置为最大心率的80%，甚至是85%。

每次划水20分钟到40分钟。

当然，我知道有些大佬可以用这种心率划水1个小时。

和众多有氧项目一样，在达到一定强度的情况下，划船机可以帮助我们瘦身、保持健康体重、提高心肺能力、提高肌肉力量，但也和重多有氧项目一样，它需要我们投入一定的时间和热情。在没有时间投入和精力投入的情况下，你问我什么能减肥？

我只能告诉你，算了吧，人生开心就好。

4. 2个月期间饮食运动的真实分享

管住嘴迈开腿是减肥的必经路径。

但管住嘴不等于挨饿，迈开腿不等于瞎动。

在运动的同时，我严格注意饮食方面的问题。

比如油炸食品，比如油条，卷圈，大饼，烧饼，炸鸡，还有比如烧鸡和鱼的皮，肥肉，都没有吃。还有就是比如方便面啊，拉面啊，馄饨等汤也没有喝。

再有就是尽量把每顿饭进食的量控制在七分饱上。

要注意的是，七分饱不是挨饿。

吃完饭要注意观察自己的饱腹状态，如果还馋就停止，如果感觉没有饿的感觉就可以停止了。用餐后1个半小时没有饥饿感。这样不会让机体采用自保机制——极度减少热量支出，保证核心脏器和大脑的供能——我媳妇儿教给我的。

不要问我为什么她能瘦，我不能。

我基本每天都是三顿饭（晚饭主食以粗粮为主），每天吃大量蔬菜和水果，没有断过碳水和肉。