小伙伴们先记住一组密码「10-10-3」，当然这并不是快递的取件码。

第一个「10」是 10秒的意思，小伙伴们找准盆底肌，在呼吸时收缩它，但是不要那么快放松它，收缩时保持肌肉紧绷状态持续 10 秒，然后完全放松肌肉，再开始下一组。

可以在心中默念一个大概时间，不要太短，收缩后就立马放松，那样也达不到锻炼的效果，这就和撸铁一个效果，撸起来时坚持下再放松，才能达到锻炼肌肉的效果。

第二个「10」是10组的意思，按照前面坚持10秒再放松为一组，每次锻炼需要进行10组，不要只练几下就不练了，那样效果也会打折扣。

第三个「3」是每天锻炼3次，每次间隔3小时，可以每天挑3个时间段进行锻炼，比如早上坐地铁上班途中，中午饭后休息时，晚上下班赶地铁时，这样也可以充分利用时间，不耽误工作，突然觉得超哥社畜的思想好伤心

其实，只要熟练掌握了，咱们可以随时随地的练习，不受时间、地点、体位的限制。

凯格尔运动的方便处就是不拘泥于形式，站着、坐着、躺着都可以，关键是锻炼的方法要对。

对于，刚开始锻炼的小伙伴来说，锻炼后可能会出现一点疲劳感，有酸胀疲劳感，这也很正常，可以直接坐下来休息一会。

如果在家的话，可以趴下来休息会，比如床上或瑜伽垫上，趴着休息 5～10 分钟，或者蛙式体位放松，也就是保持青蛙样姿势 5 分钟，来调整呼吸呼吸，帮助盆底肌放松缓解。

看到这里，小伙伴们是不是还有个疑问，我要做多久才能有效果？

其实呢，任何运动锻炼，都是一个循序渐进、持之以恒的过程，包括刚开始锻炼时建议「10-10-3」，随着越来越熟练，运动量也可以增加，以自己不觉得累为准。

所以与其担心效果，不如现在就开始。只要动作正确，数周或数月后就能观察到明显的效果，比如尿失禁次数减少或者提高了啪啪的幸福感。只要能一直坚持下去，总会有意想不到的效果。

最后，凯格尔运动这么棒，那男性可以做吗？有没有意外的效果和惊喜？欢迎小伙伴们评论区留言讨论。