动作要点：

1. 俯卧在垫上，背部挺直，核心收紧。
2. 双腿伸直，双臂在躯干两侧弯曲，肘部向后，双手在肩关节两侧掌心向下撑地。
3. 胸部及上臂发力伸直手臂，将上半身和髋部撑离地面，膝关节撑地，在此过程中呼气。

3臂屈伸

动作要点：

1. 坐于垫上，躯干要挺直。
2. 后仰，双臂肘关节屈曲支撑于垫上，头部保持中立位。
3. 肘关节发力伸直，将上半身抬离垫子。

4凳上屈伸

动作要点：

1. 双臂伸直，距离大于肩宽，核心保持收紧。
2. 双腿伸直，双脚与髋同宽。
3. 肩部绷紧，上臂后侧肌群发力，弯曲肘关节使躯干沿凳子边缘下降，直至上臂大致平行于地面。

提示：训练凳可以替换为家用椅凳。

5站姿过顶臂屈伸

动作要点：

1. 站姿，双脚平行与肩同宽，双手托哑铃于颈部后方，背部挺直，核心收紧。
2. 保持上臂不动，前臂向上伸展至肘关节伸直。

提示：哑铃可替换为装水的矿泉水瓶。

以上内容来自《成年人居家科学健身方法指导》