6、注意合理营养，均衡膳食

要做到不偏食不挑食，均衡膳食；多吃鱼类、新鲜蔬果等有益于视力健康的食物。对视力重要的营养素共有六大类，分别是对眼睛“黄斑区”有益的叶黄素和玉米黄素、对眼睛光感调节能力有益的维生素A和胡萝卜素、增加眼底血液循环的花青素、以及辅助这些营养素发挥作用、延缓眼睛衰老的维生素家族、矿物质及DNA。

1）叶黄素和玉米黄素

叶黄素和玉米黄素能吸收光线中有害的紫外线和短波光，同时捕获危险的自由基，帮助眼睛延缓疲劳和衰老。

含量最丰富的食物是深绿色蔬菜，如菠菜、芥蓝；其次是卷心菜、豌豆、玉米和莴苣；再次如菜豆、胡萝卜、柑橘、玉米、猕猴桃、蛋黄等，此外，枸杞是天然食物中含玉米黄素最丰富的食物，同时也特别富含叶黄素和胡萝卜素。

2）维生素A和胡萝卜素

眼睛适应明暗变换与维生素A密切相关，胡萝卜素在人体内转化为维生素A被吸收。维生素A缺乏，会导致眼部暗适应能力减退，还会使眼角膜干燥，严重时出现“干眼病”。

常见食物有胡萝卜、芒果、柑橘、南瓜、黄玉米、小米、大黄米等橙黄色食物及蛋黄和动物肝脏等。

3）花青素

花青素能够增加眼底微循环的血流，加速眼部代谢，加强营养物质交换，增强对眼部毛细血管的保护作用，缩短黄斑功能恢复时间。

红紫蓝色果蔬中含量最为丰富，如紫米、黑米、红米、红豆、黑豆、紫甘蓝、红苋菜、紫菜苔、蓝莓、黑加仑、覆盘子、樱桃、桑葚、草莓等。

4）B族维生素、维生素C和维生素E

这些维生素会有助于恢复视疲劳，延缓眼球功能的衰老。

B族维生素：大豆、鱼、肉、蛋、粗粮豆类等；

维生素E：卷心菜、菠菜、粗粮豆类、瘦肉、坚果类等；

维生素C：猕猴桃、柑橘、柠檬、芒果、南瓜等。

5）钙和锌

膳食中长期缺钙，眼肌调节能力和恢复能力差，容易加深近视度数。如果没有足够的锌，会出现弱光下视物不清。

常见食物如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、鱼肉、坚果和油籽等。

6）DHA

DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素，在眼睛视网膜中所占比例最大，对视神经系统的活跃很有帮助。

深海的鱼类含DHA最丰富，如金枪鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等，其次，坚果、油籽及藻类食物也含有DHA。

（编辑ZS。图片来源网络，侵删）

湖南医聊特约作者：湖南省疾控中心学校卫生科 田红霞

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