一碗红豆杂粮粥 一个煮鸡蛋 一份清炒西葫芦瓜（菠菜调胡萝卜）
糙米小米饭一拳 一份丝瓜炒鸡胸肉
一小份油菜香菇 10个三鲜饺子
一杯无糖酸奶 一片全麦面包
粥头天晚上预约熬好，早上微波炉一加热就可以喝，食材也都提前一天准备好，比如去超市买好蔬菜鸡胸肉，处理好放入冰箱冷藏，第二天早上直接做
2 一碗芹菜肉馄饨 3个鹌鹑蛋
一个杂粮馒头(红薯米饭) 一份牛肉炖香菇
一碗西红柿面疙瘩汤
一个火龙果
馄饨可以超市买速冻的，注意看热量表，买脂肪含量相对低的
鹌鹑蛋也可以提前煮好，早上烫一下就可以吃
3
一碗牛奶燕麦粥 一个煮鸡蛋 半个苹果
2个小花卷 西蓝花菜花双拌 一份炖鱼（最好是鲫鱼，鲈鱼等脂肪含量低的鱼类）
花生核桃芝麻米糊 一份炒胡萝卜丝
半根香蕉 苏打饼干3片
即食燕麦片加两勺奶粉，然后冲入热水，过五分钟就可以喝了，如果觉得不够粘稠，可以再放微波炉里高火加热一分钟，能喝黑咖啡的加一勺黑咖啡，有利尿的作用
花菜类和胡萝卜提前洗干净放到冰箱储存
炒菜的时候最好用不粘锅，少放油
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一份绿豆百合粥 一份蒸山药红薯
2个素菜包子 一份杏鲍菇炒鸡腿肉（牛羊肉都可以）
一个肉饼 一份凉拌菠菜花生仁
每日坚果半袋
如果早上时间紧迫，就前天晚上把粥熬好，山药红薯蒸好，放到冰箱，早上直接加热就可以吃
菠菜提前烫好，放在冰箱冷藏
推荐买中粮山萃的每日坚果
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一份西红柿鸡蛋面疙瘩汤
一拳糙米饭 一份香菇炖鸡（火腿，牛羊肉）
一份芹菜瘦肉粥 一份清炒白菜（绿叶菜）
一盒无糖豆奶
豆奶买豆本豆的无糖豆奶
糙米泡三个小时，不然怕蒸出来口感太硬，鸡肉买的时候就切成块，做的时候就不用再现切了
芹菜，绿色菜提前处理好放冰箱冷藏
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红豆红枣粥 2个素菜包子
一个杂粮馒头 一份虾仁炒腰果
一份鱼肉水饺 一份芹菜木耳
一杯无糖酸奶 半个苹果
杂粮馒头在超市多买几个放在冷冻室囤着，吃的时候用蒸锅蒸一下
素菜包子也可以提前在超市买好
虾仁提前拿出来解冻，没有腰果可以用核桃，榛子仁
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2片全麦面包 一杯牛奶
一个肉饼 一份鸡胸肉炒蘑菇（牛羊肉）
一碗杂粮粥 西葫芦炒鸡蛋
一份蒸山药
牛奶最好喝低脂的
面包买好，早上用烤箱稍烤一下口感会更好
食谱里面的主食，蔬菜，肉类都可以互相替代，肉类推荐鸡胸肉，鸡腿肉，牛羊肉，鱼虾类，这些肉类都是高蛋白低脂肪，有助于减肥
蔬菜我直接引用范老师的文章给大家看一下
主食型蔬菜
各种薯类(土豆、甘薯、山药、芋头)、藕、
荸荠、菱角、慈姑。
这类蔬菜都含有淀粉,可以替代部分米面类主食。但是,和白米饭白馒头相比,它们的纤维更多,维生素含量更高,血糖反应更低,饱腹感更强,吃到同样的热量时,更不容易让人饥饿。
耐饿型蔬菜
菌类(各种蘑菇、香菇、木耳等)
藻类(海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻
等)
各色菜花
豆角
各种深绿色的蔬菜（菠菜，荠菜，芥兰，空心菜，油菜，小白菜）
这类蔬菜都是纤维高热量低而且特别能
填充胃袋的蔬菜。它们虽然几乎不含淀
粉,却能让人感觉饱,而且这种饱能维持
很久。
填充型蔬菜
番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴
笋、圆白菜、球生菜等。
这类蔬菜多数营养素含量偏低,纤维含量
也相对比较低，但是他们水分大热量低，吃的时候几乎不用限量，只要吃的足够多，也能够增加饱腹感。
如果午餐和晚餐前先喝300毫升的水，在不改变其他生活习惯的情况下，就能2个月瘦3斤，毫无难度就能做到减肥，这样的方法每个人都应该尝试！
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减肥中的人应该都知道，魔芋的热量超级低，每100克魔芋只含有7大卡的热量，即使吃上500克也不过摄入了35大卡的热量，根本不用担心会发胖！
而且，魔芋除了热量低之外，还含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，提高身体代谢速度，改善肠道菌群环境，饱腹感也不错，实在是减肥中必不可少的食材。
2
在所有蔬菜中，叶子类蔬菜是最值得推荐的，比如菠菜、油麦菜、生菜等。
这类蔬菜热量低，却含有丰富的膳食纤维，也是身体所必须的很多微量元素的主要来源之一，想要降低热量摄入，提高减肥速度，调理易瘦体质，叶子类蔬菜在减肥中都是必不可少的。
《中国居民膳食指南》建议，每人每天应该摄入300-500克的蔬菜，其中绿叶蔬菜要占一半以上，多种色彩蔬菜均衡搭配更营养。
3
所有的食材中，都有这样一个特点：食材含水量越高，热量就越低。
所以，含水量高的蔬菜也是减肥中最适合选择的类型，这类蔬菜往往存在于瓜果类蔬菜中。
虽然相比于叶子类蔬菜来说，瓜果类蔬菜的膳食纤维含量可能比较低，但是这类蔬菜食用方便，尤其是黄瓜、番茄、圣女果等，洗洗就能吃，携带也方便，绝对是加餐和延缓饥饿的最佳选择之一。
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蛋白质含量高的食物饱腹感更强，蛋白质也是促进肌肉修复和生长，提高新陈代谢的关键，所以一定要保证摄入。
蛋白质含量高的食物有畜肉、禽肉、鱼肉海鲜、牛奶鸡蛋和豆制品，这其中综合考虑热量和蛋白质含量的话，鱼肉海鲜无疑是其中最优秀的。
鱼肉海鲜的热量普遍只有50大卡/100克左右，是其他瘦肉的三分之一左右，但是蛋白质含量却更出色，脂肪含量也更低。
