4.膳食纤维可以帮助我们机体代谢胆固醇

食物中的那种粘粘糯糯的胶质——可溶性膳食纤维可以结合胆酸和胆固醇，从而减少了罹患胆结石，降低血液中的胆固醇的作用，从则实现降低血脂的作用。这对一个进入更年期的人来说，很重要。因为女性进入更年期会因为雌激素的减少血脂异常的几率增大，冠心病等心脑血管疾病增加。

5.膳食纤维可以改善我们的肠道菌群环境，增加有益菌

那些粘粘糯糯的可溶性膳食纤维可以被大肠中的细菌发酵，从而产生更多的嗜氧菌（有益菌），从而打败更多的厌氧菌（有害菌）。大量研究显示，体重超重肥胖的人体内有益菌比健康、体重正常的人要少，甚至少很多。于是现在也诞生了食用健康人粪便来改变体重菌群结构来实现减重的治疗办法。

《中国居民膳食参考摄入量（2013）》推荐的膳食纤维的膳食参考推荐最是35克/天。

为实现这一目的，我建议：

一、主食加粗，种类加多

如红豆糙米饭、燕麦粥配全麦馒头、玉米渣粥配全麦馒头、白米饭配地瓜、山药米饭、豆沙包等。

膳食纤维通常会在谷皮、豆皮中，也会大量存在于薯类杂粮中。

每天50~150克全谷、杂豆（一小碗饭的样子），每天50~100克薯类是必须的。

最好是分配在三餐中食物。如早上燕麦粥、中午全麦馒头配小米粥、晚上红薯配玉米渣粥等。

二、多吃蔬菜和水果

蔬菜、水果这类植物性食物膳食纤维多，每天1斤以上蔬菜为宜。餐餐有蔬菜，加餐有水果。

蔬菜水果最好吃原汁原味的，烹调方式越简单越好。宜选择生吃、煮、焯水、清蒸等。

作者：副船长~刘筱慧