• 屈膝坐在垫子上，身体微后仰，抬双脚向上离开地面
• 十指在体前相扣。
• 呼气手臂带动胸腔向右侧扭转，吸气，手臂带动胸腔向左侧扭转。
• 重复10~15次，换呼吸，呼气向左，吸气向右。

注意：如果你只是自然呼吸，呼吸和动作并没有匹配，可以不用换左右呼吸练习，如果你呼吸和扭转动作相匹配，尽量左右换呼吸再练习一次。或者呼气向左气，吸气还原；再呼气向右吸气，还原，这样也可以。下面动作骨盆扭转练习的呼吸同样。

骨盆扭转练习，下图

• 屈膝坐在垫子上，双手在体后撑地，抬双脚向上。
• 呼气，身体微后仰，伸直双腿，同时抬右臀向左侧扭转。吸气还原
• 左右两侧各重复10~15次。

大家可能注意了，上面一个动作是骨盆固定，胸腔扭转，下面一个动作是胸腔固定，骨盆作扭转。在腹部塑形中，这两类动作建议都做，一个更多的针对腹外斜肌，一个更多的针对腹内斜肌。

侧弯练习，下图

• 仰卧在垫子上，屈双膝脚掌踩地，膝盖脚趾朝向正前方。
• 抬肩膀向上，双手在体侧抬离地面
• 呼气，右手找右脚踝，吸气左手找左脚踝。气
• 各重复练习10~15次。

这几个动作都是仰卧在垫子上练习的，新手入门也可以练。女性生理期不要练习！

特别提示：腹部练习就是一直在做各个角度的腰腹收紧动作。大量的腹部收紧动作有可能会导致腹腔和盆腔内器官的紧张，影响气血流通和健康。这也是生理期不建议练习腹部动作的原因。所以在腹部塑形练习之后尽量多做一些伸展和放松练习。

比如用眼镜蛇式拉伸腹部前侧，简易坐或者坐角式侧弯拉伸侧腰，仰卧简易扭脊放松背部，英雄式前屈放松腹部，仰卧束角式放松骨盆……

腹部松弛无力，突出下垂不好，腹部时刻紧张，僵硬也不好，尤其女性。

关注凡一，共享健康和美丽！