“假期吃胖了这么多，我要疯狂减肥！”、“年后节食！争取7天瘦5斤！”......打住打住，有以上想法的人先冷静下！假期结束后，很多人看着体重秤上的数字充满了懊悔，想着靠节食狠狠逼自己瘦下来，这种做法万万不可取哦～今天小荷医典就带大家了解如何健康减肥～

虽然我们常说：“每逢佳节胖三斤”，但是，在短短的春节假期里，体重的上涨，并不意味着你真的长肉了。

假期中饮食偏咸，体内水分潴留、糖原累积，还有肠道中尚未完全排出的食物残渣……这些因素都会使体重秤上的数字增加，让你误以为自己“变胖”了。

要相信，一口气吃不成一个大胖子，七天假期也不会长十斤脂肪。只要在节后恢复健康的饮食习惯、进行规律的运动，体重很快就能恢复到原来的水平啦！

很多人觉得“过年吃多了才长胖的，那年后就靠节食瘦下来！”于是立下flag：每天只吃水煮菜、米面油一点不碰、实在瘦不下来那就一天只喝水......

然而，这样节食减肥，不仅会降低我们的基础代谢，还可能导致暴饮暴食，让我们更难瘦下来；“饿自己”的节食方法，也会让女生脱发、贫血、大姨妈离家出走、营养不良等。

所以，不要再用节食减肥来折磨自己的身体了～健康减肥其实并不难，也无需给自己太大的心理压力，保持健康饮食，就能让我们变“轻盈”～

小荷医典之前为大家带来的平衡膳食餐盘，减肥期间同样适用，照着吃就对了～

同时，注意以下几点，更有助于我们减肥：

• 拒绝高脂、高糖、高盐、高油食品：

想要减肥，就不要吃蛋糕、薯片、瓜子这些零食了，戒掉深加工的食品更健康哦；

• 保持三餐正常，拒绝暴饮暴食：

饿自己一顿可能让我们在下一餐吃得更多，因此三餐要正常吃，不过分节制、不过度放纵；

• 保证每日的饮水量：

正常的健康人群建议喝够1500～1700ml哦，更有利于我们减重。

“管住嘴，迈开腿”，这是减肥的六字箴言。的确，适度的运动可以帮助脂肪的消耗，肌肉力量训练也有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。

但是很多人年后减肥心切，于是要求自己：每天五公里、每天运动至少1小时、每次运动一定要满头大汗、气喘吁吁......这种超出身体负荷的过度运动，很可能导致肌肉酸痛、浑身乏力，很难坚持下去；如果猛然锻炼过度，还可能发生横纹肌溶解，造成急性肾损伤，甚至威胁生命。

因此，运动要循序渐进，千万不要逼自己太狠～结合自己的兴趣爱好、身体状况和承受能力，选择合适的运动方式：

• 保持每周运动150min以上，每周运动3～5天。
• 建议中等强度的运动，包括快走、慢跑、骑车、太极拳、乒乓球、羽毛球等。
• 每周2～3次抗阻运动，锻炼肌肉力量和耐力，提高基础代谢率。

图源：图虫创意

也许你摸着自己肚子上的赘肉，“生无可恋”地认为自己一定吃成了“肥胖”人群。其实，你可能压根儿就不胖，只是比前几天“圆”了一点点而已。

根据《中国居民膳食指南（2016）》，我国18-64岁的健康成年人BMI应在18.5-23.9之间。BMI计算公式如下：

如果你的BMI处于正常范围，即使吃出了“小肚子”，也不必为此过分烦恼，毕竟健健康康的状态才是最美的！

道理这么讲，我们还是难免落入“身材焦虑”中。其实，纤瘦是美，丰腴是美，健壮是美，每个人都是独一无二的玫瑰，身体是盛放灵魂的容器，但不是我们生活的全部。走进一块开阔地带，投身于自己热爱的事物，提升内在价值，将注意力放在更丰富的人生经历中才是正事儿～

无论胖瘦都各有各的美丽

但是如果一旦超出正常体重范围

就得小心身体健康啦~

想知道你患肥胖症的风险有多高吗？

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快来测一测吧~

参考文献：

[1]章友康. 中华医学百科全书:肾脏病学. 北京:中国协和医科大学出版社，2016.

[2]葛均波，徐永健，王辰. 内科学[M]. 9版. 北京：人民卫生出版社，2018.

[3]中华医学会，中华医学会杂志社，中华医学会全科医学分会. 肥胖症基层诊疗指南（2019年）.中华全科医师杂志，2020，19（2）：95-101.

[4]林果为，王吉耀，葛均波. 实用内科学:下册. 15版. 北京:人民卫生出版社，2017.

[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.北京：人民卫生出版社，2016.

医学编辑：王静宇

内容策划：Duffy

医学审核：姚俊华

内容出品：小荷医典