肩部锻炼中，中束训练对整个肩部形态、整个身材比例都起到非常重要的作用，今天为大家带来的是杠铃直立提拉动作！

杠铃直立提拉，可以很好的强化三角肌中束的肌肉量，增加肩膀宽度。话不多说，开始干货——

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杠铃直立提拉动作要领

• 调整站姿中立位，挺胸沉肩，肩胛骨收紧，肩带下沉；双手全握正握杠铃，握距略比肩宽；大臂在身体前侧，杠铃贴着身体前侧，离身体五厘米之内
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• 呼气，三角肌前束、中束发力，将杠铃沿身体前侧向上提拉，提到大臂与肩平行或略高（如果肩部不适，可以低一点），小臂自然下垂，杠铃尽量靠近躯干前侧
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• 吸气的时候控制好还原，下放的时候肘臂不要完全伸直

杠铃直立提拉常见问题&解决办法

通常练习杠铃直立提拉会遇到斜方肌受力过大和三角肌前束发力过大两个问题。

如果遇到上述问题，一般通过保证动作规范，保持肩胛骨下沉、选择安全握距和杠铃贴紧身体上下运动就可以解决。

什么叫安全的握距呢?这里补充一个知识点~关于握距，宽于肩称为宽握，窄于肩称为窄握。

• 握距越窄，三角肌前束的参与越多；握距变宽，运动轨迹也会发生变化，尤其是肘关节，更多的靠向冠状面，冠状面是外展的面，外展的这个区间越大，三角肌中束参与越多。
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• 宽握不适合所有人，因为宽握不符合肩关节运动结构，很容易出现肩峰撞击综合症，所以不建议初级训练者选择宽握。

了解杠铃提拉的标准动作就快练起来吧！练好这个动作穿衣更有型，走路带风！不过据说很多小伙伴还想了解杠铃的更多训练动作