要点

双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上；缓慢下蹲至大腿与地面平行（注：感受发力点，若膝盖承力较多，建议大腿与地面角度增大）；下背紧贴墙面，感受背、臀、腹部发力；静态保持30-60秒（根据自己状态减少或增加时间），组间休息2-3分钟；每天累积10-15分钟。

重点

核心收紧，自然呼吸，切勿憋气；动作缓慢，注意安全。

“深蹲”

要点

抬头挺胸，收腹挺背；肩部放松，前屈90°（可以双手握水瓶或重量可适哑铃），双脚分开与骨盆同宽或略宽，双脚呈30-45°角自然站位。

重点

吸气时，缓慢屈膝下蹲（膝关节方向同脚尖方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，切忌超脚尖）；呼气时，腿部全部用力蹲起（不要先抬起臀部后直腰）。

注意

保持重心稳定，脚不能移动；下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

“弹力带抗阻”

要点

双脚分开骨盆同宽；双手紧握弹力带于胸前，分开与肩宽；手低于肘、肘低于肩，肩自然放松。

重点

核心收紧；配合呼吸（呼气时双臂展开，肩胛骨内收；吸气时缓慢回到起始位置）；切忌耸肩。

注※

该动作仅为弹力带抗阻练习之一。

监审：一栗

审核：安蕊 审校：钦程

编校：阿婧、小熊

美编：玉竹

觉得文章实用

别忘「分享」 点个「在看」

告诉家人朋友哦~

- END -

• 2023年四川省“百城千乡万村·社区”柔力球 川西南片区赛在汉源圆满落幕
• 
  
• 山地越野安全科普系列动画——《赛前训练》
• 
  
• 好消息！第二届川渝毗邻地区群众体育荟启动！别错过报名哦…