冬天，很多朋友食欲大开，不知不觉体重就上来了。想要减肥，最好做到以下3点。

1.每天少吃3个“1”

首先是减少摄食量，每天少吃3个“1”。

膳食指南建议一般成人每天可摄入谷薯类250～400克（生重），食用油25-30克，盐6克。

大家可以在平时食量的基础上，每天少吃1两主食；少吃1勺油，少吃一点盐。

2.晚上少吃

人体每天新陈代谢的高峰时间在早8～12点，而如果在新陈代谢低下的时候进餐，更易引起脂肪的堆积。

在一日三餐中，下午半天进食对体重的影响要比上午半天大，晚上进食多比上午进食多更容易增加体重。

因此，减肥时建议晚餐不宜进食太多，不宜超过一天总能量的30%，早餐则至少应到35%。

3.改变进食顺序，餐前喝汤

改变进食顺序也有利于减肥，其原理是将有助于控制食欲的食物放在前面吃，避免进食过多。

如果没有肠胃不好的情况，推荐进餐时先喝少量汤，然后吃青菜，再后面吃少量的动物性食物，最后吃主食类的。

建议餐前先喝一小碗清淡的蔬菜汤。

蔬菜汤喝进去以后，不至于那么快排空，占一点胃的空间，让人有稍稍饱腹的感觉。能使饿坏了的人不至于狼吞虎咽吃得太急，肚子一下子被胀得太满。

今天给大家推荐冬瓜汤

多数肥胖者体内储存较多的水分，而冬瓜有利尿作用，有助于排出体内多余的水分，并且冬瓜热量低，吃进去饱腹感强，因而有助于减肥。

冬瓜还含微量元素锌、镁，锌可以促进人体生长发育，镁可以使人精神饱满，面色红润，皮肤白净。此外，冬瓜中还含B族维生素，能改善脂肪代谢，减少脂肪的合成，有助减肥。

做冬瓜汤时要少放盐，盐放多了可能就会起到“下饭”的作用，让人不自觉多吃几口饭。此时可以搭配一些海带，海带不仅有提鲜的作用，其膳食纤维丰富，饱腹感强，热量也低。另外，海带中含有的海藻酸成分也有助于阻断脂肪吸收。（特殊人群例如甲状腺相关疾病者，饮食遵医嘱）

海带冬瓜汤

·做法·

• 冬瓜200克去皮，洗净、切块，海带结50克，泡发、洗净备用；
• 将冬瓜和海带放入砂锅中，加适量水没过食材，大火烧开后小火慢炖30分钟；
• 关火，撒入葱花，加入适量盐、芝麻油调味即可食用。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事