【这里是爱运动的阿皓同学第67篇文章】

很多人减脂面临的最大问题就是：三分钟热度，刚开始激情饱满，但是并不长久，大多数人会觉得很辛苦，很难坚持。如果对你来说现在的减肥计划非常考验毅力，每天都是在【坚持】着执行减肥计划，那么你的减肥大计已经失败了一半了。

我一直认为减脂绝对不是，也不能是一件考验毅力的事情，不然这件事情的成功率太低了，美食的诱惑无处不在，不论是深夜的朋友圈、电视里的诱人广告、街边的小吃摊的香气还是路边的餐馆美食招牌，都会直接勾起我们的食欲，无时无刻不在挑战我们的理智和毅力

我在线下帮助会员减脂时，最常问的问题就是我们的减脂方案对你来说会很压力吗？减脂这件事情如果成为了一个负担，每天都要花费很多时间，那肯定长久不了的。

尤其是对于现在生活节奏飞快的都市青年，大家都在和时间比速度，时间本就紧迫，现在要为减脂花费1-2个小时运动，还要花费1-2个小时买菜做饭，再加上运动、买菜做饭、刷碗的累，这样的时间成本、体力成本真的很难长久持续。

所以接下来我会告诉大家一些异常简单、好执行，而且绝对有用的方法，让大家轻松的去减脂，不用付出太多的时间成本，不用考验自己的毅力。

1. 控制摄入量而不是种类。

我见过很多教练告诉学员怎么吃的方式就是网上下载一张食物热量表，满满两页A4纸，然后告诉学员这上面的都不能吃。

这就已经增加减脂同学的执行成本，每顿饭前难道还要去对着看什么能吃什么不能吃？看完发现外卖除了健康餐没什么能吃的。天天吃“草”，吃一周就开始怀疑生活的意义了，周末注定是放飞自我的日子。

其实饮食习惯相对于运动习惯更难改善，所以刚开始调整饮食的时候，我更倾向于控制食物的摄入量，而不是摄入种类，这个想法我在很多文章中都有提到。

如果在减脂开始时，体重在之前的三个月都大致稳定，那么保持之前的饮食习惯，之前吃什么现在还是吃什么，但是控制好摄入量，之前吃一份现在吃60%-70%的量。

会员发给我的饮食打卡，和之前吃的没什么区别都是快餐，但是控制了主食量

控制量相对于控制种类来说更加方便好操作，同时也不会对减脂同学之前的饮食习惯进行完全的颠覆，是比较好接受的，执行成本也很低，不需要去背食物热量表、不需要变成人形热量探测仪。

2.尽量固定三餐时间

三餐的时间尽量固定，每天定点吃饭，这样有两个好处：

一是如果长期都是按点摄入，那么身体知道下一餐会准时来到，这样在两餐之间，身体会更加活跃，而不是倾向于储存热量。

二是三餐定时，加上下午加餐，其余时间不进食，可以很好的控制我们的摄入热量，避免了因为馋而吃进零食。

ps:我超级超级超级建议固定早餐：牛奶 鸡蛋 燕麦，强推一生，这样的组合富含蛋白质、又有适量的碳水、脂肪和维生素，最重要的是太方便了，鸡蛋前一天晚上下班煮好，早上牛奶泡燕麦，微波炉里叮2分钟，直接就能吃，整个过程花不了10分钟就结束。

3.不要让自己饿着

当我们处于饥饿状态的时候，我们的大脑更加倾向于选择高热量高糖分的食物，所以可以准备一些健康方便的加餐小零食。

比如鸡肉小丸子、肌肉科技蛋白棒、小份包装坚果、牛奶（选择全脂的，没必要选择半脂或者脱脂，摄入一定的优质脂肪对身体非常有益）、一份（一个拳头大小）水果等等都可以。

这些食物放在下午加餐使用，因为午餐我们控制了摄入量，同时午餐和晚餐时间间隔较久，所以这时候加餐能够增加我们的饱腹感，防止饥饿，同时能够补充能量，有充足的精力来完成接下来的工作。

因为每个人的实际情况不同，所以下午加餐的时间是不固定的，可以根据自己的饥饿感、工作繁忙程度等等因素来自己调控。

4.高蛋白摄入

很多小白会认为，减肥是不是就不能吃肉了，或者说要少吃肉了，其实恰恰相反，多吃肉可能跟能帮助我们控制热量。

高蛋白的摄入不仅会提升饱腹感还会增加食物热效应，我们的身体消化摄入的食物也需要消耗热量，一般脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质还要高，能达到30%-40%。