降低身体俯卧姿势，将两个网球放在肚脐的两侧，在其上方一点。尽可能放松，使网球更深。停留60秒。要增强释放力，请将前臂放在地板上，将肩膀肘部放松。再停留60秒。

动作五：释放髋区

将网球移动到髋骨的内边界，并平躺放松。停留60秒。如果要加强释放，请将一只腿弯曲到天空，然后像雨刮器将小腿左右弯曲摆动。呼吸重复此动作5–6个，然后换腿。

动作六：低刺（拉伸）

从下犬向前迈出一只脚，将膝盖对准脚踝。向后滑动另一条腿，并将腿降低到膝盖前方的地板。向前移动臀部时，开始抬起胸部，将手放在前腿上，伸展后腿的臀部。保持3-5次呼吸，并在另一条腿上重复。

动作七： 释放股四头肌

坐姿，然后将另一只腿向后滑动，将其降低到垫子上。将网球放在后腿膝盖骨上方，脚尖踩地。，要释放大腿前侧的每个点，请进行前后，左右和圆周运动，使网球围绕大腿的目标部位滑动。要加强释放，请弯曲并拉直后腿的下部，可以选择屈膝后腿，手拉脚至臀部的方向。在每个点上停留60秒。

动作八：英雄姿势