从跪姿开始，用双手将小腿的肉向外拨开，将臀部放在脚跟之间。确保脚后跟笔直向上，膝盖没有疼痛。深呼吸3-5次。

如果紧张，请将块瑜伽放在臀部下方。要增强强度，可以在将尾骨拉向膝盖时开始倾斜。

动作九：舞者的姿势

从站立位置开始，屈右腿向后，右手抓住脚背。慢慢向前倾斜以平衡身体时，拉长尾骨并收紧下腹，将左手向前向上。屏住3-5次，然后在另一侧重复。

动作十：仰卧扭转

仰卧，将膝盖弯曲到胸部，将双膝并拢放在一侧时，将头和肩膀保持在地板上。保持呼吸3-5次，然后在另一侧重复。

动作十一：下颌释放

将网球放在瑜伽块上，侧卧，将脸颊轻轻放在网球上，同时使用前臂支撑身体。

要降低释放的强度，请在网球和脸颊之间放一条毛巾，并在胸部或头部下方寻求支撑。如果在那里舒适，请尝试缓慢打开和闭合下颌以释放面部肌肉，（注意嘴的动作）同时避免突然弹出或咔嗒声。呼吸重复此动作5–6个，然后换边。

动作十二：坐姿向前折叠