你有没有这样的经历？
本来打算专心学习或工作，结果打开电脑没多久，就忍不住刷起了手机。
一条短视频接着一条，一看就是半个小时，等回过神来，时间已经不知不觉流逝。
而此时的你，不仅事情没做完，还多了一丝焦虑和自责。
为什么我们明明知道该集中注意力，却总是忍不住分心？
很多人觉得，注意力很难集中就被当作是“自我控制能力不好”，可实际上这更像是大脑的“本能反应”。
大脑喜欢“即时满足”我们的大脑天生喜欢新鲜感，每当刷到一条新消息、一条短视频，大脑就会分泌多巴胺，让我们感到短暂的愉悦。但这种快感很快消失，于是我们忍不住继续刷，不断追逐这种刺激。
过多信息让大脑疲惫现代社会充斥着各种信息，每天我们都要面对无数的推送、消息新闻让大脑一直处于处理信息的状态，导致思维变得越来越浮躁，难以进入深度专注的状态。
任务切换的“隐形成本”研究表明，每次从一项任务转换到另一项任务时，都会存在“切换成本”。看似仅仅是分心了那么几秒钟，但是大脑需要额外的时间来重新进入工作状态，其效率反而变得更低了。
或许有些⼈认为偶尔将注意力分散开并不是什么严重的问题。但事实上，如果长时间处在注意力无法集中的状态之下，就很有可能会引发一连串的不良后果。
- 工作效率下降：频繁分心会让你做事越来越慢，甚至做错事，需要花更多时间来弥补
- 学习能力下降：无法集中注意力，就很难深入思考，导致知识吸收变差，影响长期成长
- 增加焦虑感：任务没完成，时间被浪费，最终导致压力增加，内心焦虑
- 人际关系受损：如果习惯性在社交场合看手机，会让人觉得你不够尊重别人，影响人际沟通
要是你正为注意力难以集中而烦恼呢，那就试试下面这几种办法吧。
注意力预算”管理法注意力宛如金钱一般，属于有限的资源。相较于让它被零零散散的信息所消耗，倒不如有规划地进行分配。
✅设定专注时间段“番茄工作法”，每次专注25-45分钟，中间休息5-10分钟，提高效率
✅优先处理最重要的事情：每天早上列出1-3个最重要的任务，在注意力最充沛的时候完成
✅减少任务切换：一次只做一件事，专心写文章时，不要一边听播客、一边刷社交媒体
进行“数字断食”，减少外界干扰要是你老是控制不住要看手机，那就能试着使用“数字断食”这种办法。
✅设定无手机时间：每天固定一个时间段（如晚上9点后），不再看手机，让大脑适应无干扰的环境
✅开启“专注模式”：iPhone和安卓手机都有“专注模式”或“勿扰模式”，可以屏蔽不必要的通知
✅物理隔离法：在专注工作时，把手机放远一点，甚至直接放到另一个房间
给自己“制造门槛”，降低分心的概率大脑会选取“最为便捷获取的快乐”，因此能够借助营造“应用成本”以降低注意力分散的情况。
✅让干扰变得不方便、微博这些容易让你上瘾的应用放在手机的最后一页，或干脆删除
✅用“奖励机制”代替“惩罚”：完成一项重要任务后，奖励自己看10分钟喜欢的视频，而不是无目的地刷社交媒体
训练“专注力肌肉”专注力和肌肉一样，需要训练，才能变得更强。
✅每日冥想5分钟：闭上眼睛，关注自己的呼吸，让大脑短暂休息
✅做“单任务训练”，吃饭时只吃饭，不看手机；散步时专注于周围环境，不听播客
✅培养“深度工作习惯”：每天至少安排一段1小时以上的深度专注时间，比如阅读
总结：告别分心，从今天开始！注意力乃是一种宝贵的资源，唯有学会把控它，我们才能够切实高效地工作、深入地学习、提升生活的质量。
从今天开始，给自己一个挑战：设定一个30分钟的“无干扰专注时间”，看看你能完成多少事情！
你是如何应对注意力涣散的？欢迎在评论区分享你的经验！
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