要领:臀部坐于瑜伽垫上,双腿均匀摆动,分腿时球从腿下穿过,两腿交替进行。此动作锻炼到腹部肌肉的同时也加强了对球的控制能力。若篮球不好掌握,可使用较适合的工具代替。
强度:20个
6、支撑半蹲
要领:背、臀紧靠墙壁,呈半蹲姿势,膝盖夹球,(或使用其它合适的工具)注意膝关节不要超过脚尖,球不要掉,此动作可锻炼到股四头肌、股二头肌、和臀大肌,夹球的目的是锻炼到大腿内收肌,塑造腿部线条。
强度:40s
7、蹲起推球
要领:持球于胸前,下蹲时将球平行推出,站立时还原,注意背部挺直,下蹲时膝关节不要超过脚尖。此动作锻炼到腿部肌肉的同时也能够锻炼到上肢肌肉,及身体协调性。(篮球可替换成小球或矿泉水瓶)
强度:15个
8、弓步拉球
要领:身体直立,单脚向后做弓步下蹲,注意保持平衡,下蹲时手臂带球向侧方伸展后还原至初始位置。另一侧动作相同方向相反。此动作锻炼到臀腿的同时,拉球动作起到扩胸健肺的效果。(篮球可替换成小球或矿泉水瓶)
强度:8个每边
9、持球侧压