美国的跑步教父杰夫·盖洛威曾说：“如果你想尝试马拉松，就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。”

10公里，说长不长，说短不短，为什么它会成为判断个人马拉松潜力的重要标准呢？

同样是跑10公里，

受过专业训练的人，大约需要半小时；

未经过跑步训练的人，如果一直坚持跑步的话，大概需要32-38分钟；

没有受过专业训练，但体力耐力都很好的人，需要38-45分钟左右；

刚入门的人跑，则需要45-60分钟左右；

没有任何跑步基础的人，大约需要1小时多。

个人表现会受年龄、性别、心血管健康状况、肌肉骨骼等因素的影响。

一般来说，男性平均配速每公里约5分35秒内，女性平均配速每公里约6分12秒内，初学者配速每公里可能需要7分30秒到9分20秒。

以下是10公里成绩的参考指标，有助于初跑者开始尝试时确认大致的目标和方向：

* 不同性别，不同年龄段10公里平均配速表，仅供参考。

良好的跑步姿势有益于肌肉骨骼的健康。

它有助于减轻疼痛、避免受伤，尽快解决胫骨夹板、足底筋膜炎和跑者膝等困扰。那么，如何保持正确的跑姿呢？

✔ 收紧核心

注意：腹肌≠核心。核心部位指腰腹臀腿这四部分肌群组成的功能性部位。

收紧核心意味着核心肌群发力维持稳定。当你进行跑步时，这可以为四肢肌肉的发力建立支点，给上下肢力量的传递创造条件。跑步时如果核心不稳，会导致身体左右摇摆，降低跑步效率。