其中，夏丰远的训练属于既大量、又大强度的类型，而邢慧娜的训练量相对较小（与队友相比）、强度较大。以上内容仅供业余跑友参考，请谨慎模仿。

业余跑友如何提高万米水平？

大多数业余跑友因为没有经过多年系统的专业模式训练（尤其是青少年开始打基础，主项距离由短到长的模式），在“承受运动强度”或者说“吃强度”的能力上远低于专业运动员。

特别在马拉松热潮下，很多跑友刚入门就开始主攻马拉松、直接跳过了10000米，这与专业运动员的成长道路（很多运动员练了十几年才开始转向马拉松）实在差别太大了。

所以，在10000米训练方法和理念上，业余跟专业训练既有相通之处、也必然有不同。

首先，无论对于专业运动员还是业余运动员，10000米项目的有氧供能已占大部分，所以，有氧训练总是提高10000米运动成绩的主要训练内容，并且以中低强度为主 （平均强度在最大摄氧率的75%以下），特别是在冬训期。

其次，虽然主项万米和主项马拉松的运动员在日常训练中的训练内容相差不是很大，都是坚持有氧耐力训练为主。但是，万米运动员和马拉松运动员的赛前训练区别还是较大的。

马拉松运动员赛前训练以逐渐降低跑量，适当增加一些中距离强度课次，来刺激和调整运动员的竞技状态为主。而10公里运动员赛前训练除了降低跑量外，还会不断地增加一些“短”间歇训练、速度训练和专项训练。

最后，提高10000米运动强度对提高马拉松运动成绩有着直接的帮助，但前提是要基于你已经有能力驾驭这种注重“运动强度”的训练模式，不然适得其反，得不偿失。

附：业余跑友10公里赛前四周训练计划

（仅供参考）

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