在健身过程中，随着经验的丰富，体型的改变，目的也会跟着那改变，你的关注点将会从整个身体转移到局部，来对自己特别喜欢的或者是感到不足的某个部位做重点的训练。而为了达到这种目的，在训练动作上也会从一些复合动作转移到孤立动作来对某个部位进行重点地刺激。

当然，这些部位一定会有手臂，因为除了双腿，强壮的手臂同样是力量的一种表现。而手臂也是很容易被显露出来的一个部位，比如我们最爱炫耀的肱二头肌。但是在整个手臂训练过程中，只是做做弯举来练二头当然是不够的，因为它相对于三头来讲还是小了些。

在训练的目的上，如果男士想要增加手臂围度，那么对于肱三头肌的训练则是关键所在。对于女士，想要手臂变得紧致有线条感，对于肱三头肌的训练同样是关键所在。而对训练的效果来看，肱三头肌对训练的刺激还比较敏感，所以想要把它练大同样不是难事。

在整个手臂的训练过程中，作为一个整体，对于肱二头肌和肱三头肌的训练都不能少。所以可以通过以下动作来进行训练。当然，如果可以，你还可以把目标为二头和三头的两个动作作为超级组来练习，这样不但可以节约训练时间还可以效果翻倍。

动作一：牧师椅杠铃弯举

目标：肱二头肌

• 坐在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手握信杠铃，臂伸直，保持身体稳定
• 用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢
• 在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。