第三个动作:箭步蹲

箭步蹲是一种非常全面的腿部肌肉运动，股四头肌在大腿前部，股二头肌在背部，臀大肌，髂腰肌在臀部等部位都有很好的运动效果。同时，箭步蹲也能很好的锻炼到身体的协调性，对单腿力量发展很好。

箭步蹲的标准动作:身体直立，双脚并拢，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地；身体下蹲，手臂可以随脚步摆动，直到膝关节呈90度夹角。 手持哑铃做箭步蹲也是很好的。

注意：做箭步蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚步跨出的距离大小，将决定你刺激的肌肉群的重点。如果脚步跨出得很大，那就会把更多的训练负荷转移到臀大肌上去；而如果跨步的幅度较小，就会重点刺激大腿上的肌肉群。

第四个动作:侧向跨步箭步蹲

侧向跨步箭步蹲是箭步蹲的一个变式，对我们的腿部内侧肌肉和力量的发展坚强。标准动作是:身体直立，双脚并拢，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。动作过程往身体外侧跨出一步，做箭步蹲；在动作的最低点，你的两只脚都应该笔直地朝向前方。在能保持身体平衡的情况下，下蹲到尽可能深的位置；后脚跟用力返回起始位置。注意：为了减少腰椎受伤的风险，在整个动作过程中，不要弯腰。

第五个动作:跳跃箭步蹲

跳跃箭步蹲是在箭步蹲的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力。

动作要领:立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步，换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作，两边交替算一下。