糖酵解系统，主要依靠糖分解来促进ATP合成，这是不需要氧气参与的一种分解形式，但会产生一种酸性物质：乳酸。它对应的供应时间，大概是30秒至2分钟左右，所以适合400米、800米、1公里快跑。但是由于会产生乳酸，肌肉就容易引起酸痛及疲劳，身体很快就会感觉到累，喘气。
磷酸原系统，主要依靠磷酸肌酸（CP）分解来促进ATP合成，也不需要氧气参与，供能有限，它的供应时间很短，大概是5秒至10秒之间，只能适合最后的50米、100米冲刺跑。相当于是身体的最大极限跑，强度最大。
02、三大系统的跑步训练
前面说的，跑步三种：慢跑，快跑，冲刺跑。慢跑的训练，我们都知道可以用LSD长距离慢跑训练，也就是低强度的长距离慢跑。它可以提高我们的糖原储备量，肌肉用氧效率，提高我们的跑步耐力，但是没办法提升我们的跑步速度。所以，要想跑得快，就得进行快跑及冲刺跑的训练。刺激跑步的磷酸原供能系统和糖酵解供能系统，这样才能越跑越快，不断突破个人PB。
在我们跑步过程中，还有另一个指标是：最大摄氧量。最大摄氧量，是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量，简单说就是评价一个人运动能力的标准。所以，如果我们能够提升最大摄氧量，那跑步实力自然能够提升。
我们通过三大系统相对应的慢跑，快跑，冲刺跑，三者结合跑步训练，简单说就是快与慢的切换，间歇跑。这样的训练跑步，就可以有效提升我们的最大摄氧量。那么，如何进行三大系统的切换间歇跑呢？
简单来说，我们可以大概分成对半训练，比如说：慢跑6分钟，就快跑2、3分钟。快跑就是加速，慢跑就是休息，这样快慢切换为一组。目前，按马拉松选手的最佳间歇跑，一组训练距离是：800到1600米之间，一次训练的总量应该控制在5000米到10000米之间。
间歇跑，是为了提升跑步速度，我们日常每天跑步，并不需要每次都要训练，正常一周一、两次间歇跑就可以了。另外，如果是作为马拉松选手的话，一周也要进行一、两次的LSD长距离慢跑训练。两者结合，就可以提升你的跑步速度及耐力，自然就可以跑得又快，又远。
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