先了解什么是离心收缩和向心收缩。肌肉收缩时，长度缩短的收缩称为向心收缩；肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩。

举重训练时的动作向下阶段就是离心收缩，在标准动作中，肌肉使用离心作用是为了抵抗使向下的重力加速度。所以离心作用时，必须稳定地阻抗向下负荷而非快速放下负荷而冲击地板。

通常个体在进行离心训练时，能够举起比向心工作时多30%到40%重量。离心训练对肌肉的要求更高，因此它比向心训练更容易疲劳。实际上，它会更大程度地损害肌肉，因此带来的刺激更大，而随后肌肉增长的可能性也更高。

70 年代中期，出现了一派独立的理论，即将整个抗组训练过程都投入使用离心训练。多次实验后发现，通过离心训练，能够快速的度过平台期，再次挑战更大的重量。

在一项研究中比较了「只做离心」及「只做向心」的训练方式，发现只做离心远优于向心，产生更多的肌肉破坏及肌肥大效果。

这是因为在离心阶段，更多的肌原纤维被破坏，并且优先募集了更多的快缩肌纤维。这意味着，在离心阶段，每个运动单位负荷更大的压力，进而产生更大的肌肉生长效果。

相反的，只做向心训练不会导致显著的肌肥大效果。只做离心比起只做向心，增长超过10倍，然而，对于肌肥大来说，最好的刺激方式是合并动作中的离心及向心，达到最佳效果。

需要注意的是，个体能够通过离心作用抬起的重量都大于向心作用，因此，在使用RM计算最大向心重量后，必须在离心训练时相应的提高重量。

此外，由于重量在向心阶段过大，为了进行离心训练并获得预期效果，通常需要至少一名，最好是两名训练伙伴帮助完成向心阶段的练习。

同样要注意离心训练的副作用，大量的离心训练，会增加延迟性肌肉酸痛(DOMS)的风险。这是由于收缩的肌肉拉长时会产生微撕裂，导致运动后24 至 72小时酸痛和疼痛。

最后，只建议经验丰富的健身达人进行离心训练，因为通常离心训练的负荷过大，很容易对个体造成伤害。