周三：柔韧性及平衡训练

热身：动态拉伸，弓步走、转腰、踢腿，每个动作15-20次。

训练内容：站立前屈3组，每组保持40秒；横叉、竖叉练习（根据自身情况循序渐进），每个方向保持3组，每组30秒；单腿站立平衡，左右腿各3组，每组保持30秒。

放松：训练结束后，进行15分钟静态拉伸，调整呼吸，放松身心。

周四：下肢高强度力量训练

热身：原地小碎步1分钟、深蹲跳15次，做2组，组间休息30秒。

训练内容：深蹲4组，每组18-20个；保加利亚分腿蹲，左右腿各4组，每组20-25次；硬拉4组，每组10-15次；蛙跳3组，每组20-25米。

放松：训练后进行腿部深度拉伸和泡沫轴放松，重点放松大腿前侧、后侧和小腿肌肉。

周五：全身综合训练

热身：跳绳5分钟，分5组，每组1分钟，组间休息30秒。

训练内容：波比跳4组，每组18-20个；深蹲跳4组，每组18-20个；仰卧抬腿4组，每组15-20个；50米冲刺跑4组，组间休息2分钟。

拉伸：运动结束后进行全身拉伸，每个动作保持20-30秒。

周末：自由选择

进行一次较长时间的有氧运动，户外骑行1-2小时，或者来一场激烈的篮球比赛，也可以适当休息，让身体充分恢复。