拥有强壮的胸肌是多少人梦寐以求的事情，为此，我们付出了很多，但是并不是每一个都得到了相应的回报，也许是没有找到合适的动作，现在就给大家介绍四个动作，让你高效的练胸肌，带你快速练出效果。

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1.平板杠铃卧推

这是一个常见的锻炼胸肌的方法，高效又快捷，很是健身爱好者的青睐，最重要的是操作起来不是很难，只要我们掌握了正确的做法，坚持训练，相信过一段时间我们就会练出胸肌，另外，做这个动作的时候我们需要注意：每次杠铃下落快接近胸口的时候感受胸大肌的拉伸，上推的时候保持肘关节微屈。

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2.哑铃上斜卧推

这也是一个比较常见的动作，它主要锻炼我们的胸上肌，在做这个动作之前我们需要进行足够的热身训练。否则，由于强度的瞬间加大，我们将会在训练的时候出现抽筋等一系列的身体症状，不利于达到我们想要的训练效果，需要我们注意的细节是：做的过程中，两个肩膀都要贴紧凳子，胸肌挺着，手臂要始终垂直地面。

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3.绳索夹胸

这个动作也是比较常见的一个锻炼胸肌的动作之一，很适合新手做，它主要针对我们的下胸肌，我们需要知道的是，这个动作需要通过绳索来完成，在做的时候，上半身可以稍微向前俯身一点，更好的感受胸肌发力，用胸肌发力。另外，我们要注意肘关节的变化，发力的时候肘关节的角度从小变大。

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4.蝴蝶机夹胸

和以上三个动作相比，这个动作就比较少见了，即使对于一些健身爱好者来说，也有很大的陌生感，但是我们不能否认这个一个很好的动作，效果极佳，是我们锻炼胸肌的一个重要的选择，它主要针对胸肌中缝，在做的时候需要调整合适的重量和椅垫高度，我们还要注意手腕需要内扣，防止手臂过多发力，肘关节保持微屈。