胸肌顾名思义就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。

今天小编给大家普及下健身房练胸肌的几大动作，当然，徒手的最好的锻炼胸肌的方法就是俯卧撑了，而借助器材练习可以有更好的有效果。

1、杠铃卧推，是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

注意事项：不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑

杠铃卧推

2、胸肌臂屈伸

胸肌臂屈伸是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

注意事项：保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

胸肌臂屈伸

3、蝶机夹胸

也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。每做1次自然呼吸1次。

注意事项：一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

蝶机飞鸟

4、拉力器夹胸

其类似与哑铃飞鸟，它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力，上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

注意事项：臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。

拉力器夹胸

5、坐姿推胸

它是胸部练习最典型的动作，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧，准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

注意事项：在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

坐姿推胸

6、仰卧飞鸟

一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

注意事项：向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。

两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

仰卧飞鸟

以上动作可供大家参考，如有补充或者建议，请各位向小编提出。

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