在一次教学班上，我问到有关膝关节疼痛的问题。在所有做莲花式的这类动作（腿部屈曲并旋转）时出现膝关节疼痛的人当中，大约80%的人表示他们是膝关节内侧疼痛，而10%～15%的人为膝关节外侧疼痛，其余的人是沿膝关节中线或膝盖骨（髌骨）周围疼痛。这三个区域的疼痛反映了膝关节受到的不同的压力。

当腿摆成半莲花式或全莲花式的动作时，最常出现膝关节内侧疼痛。在对我的观察结果进行统计之后，我提出了一个工作假说：导致膝关节内侧疼痛最常见的原因是内侧半月板受到压迫。我的意思并不是所有膝关节内侧疼痛全都归咎于半月板，也并不是说，如果你在做半莲花式或全莲花式时感觉膝关节内侧疼痛，就一定意味着你的半月板已经撕裂了，你可能只是刺激到了它。这一部位还有其他结构会发炎或受到刺激，引发膝关节内侧的疼痛，例如，内侧副韧带和跨过膝关节内侧的各种肌肉，甚至是关节囊本身，都有可能受到压迫和刺激。

我之所以首先怀疑内侧半月板受压是膝关节内侧疼痛的病因，依据之一是我曾经听过许多有膝关节内侧疼痛的人的经历。他们在做莲花式时听到了“啪”声，在这之后，膝关节后侧出现肿胀，有时还会听到有规律的“咔吧”声。有的人在最初出现“啪”声后，膝关节还会发生间歇性的交锁。所有这些都是半月板撕裂的典型症状。为了确认半月板是否撕裂，最好的方式就是去医院，并进行磁共振成像检查。

我的假说的另一个依据是做莲花式时，如果屈膝和胫骨内旋这两个动作同时发生，大部分的压力就会施加到内侧半月板上。在莲花式中，股骨和胫骨都需要外旋。如果只是胫骨的外旋的能力不足，那么髋关节的外旋还可以进行弥补。但是，如果胫骨和股骨外旋的能力都不足，那么胫骨内旋的幅度就会过大，这会给内侧半月板施加压力。如果这时还要屈膝，那么内侧半月板将承受更大的压力。另外，我们可以想到，如果髋关节紧绷，不能充分外旋，膝关节也会承受着较大的压力。

有两种方式可以应对这一问题。其一是即时的反应：一旦感到疼痛，就把一只手放到大腿上靠近膝盖的位置，另一只手放到小腿肚上。试着用手帮助股骨和胫骨都外旋，如同要通过这样做来让两块骨的端部之间产生空隙。你还可以用瑜伽砖或瑜伽枕把膝部垫高，看看能不能减轻压力或疼痛，这个抬高膝部的方法对缓解膝关节各个位置的疼痛都可能有帮助。其二，长期的解决办法是拉伸限制髋关节外旋的组织。

上图　帮助大腿和小腿外旋通常能减轻膝关节内侧的压力

图3.24　不论压力在膝部的什么位置，抬高膝部通常都能减缓压力

如果你是膝关节外侧疼痛，那么将胫骨和股骨同时向内旋转通常能够减轻疼痛（这与膝关节内侧疼痛时的做法相反）。据我了解，有这个问题的人中很多目前或者曾经是跑步或者自行车爱好者。对此，我提出的工作假说是：紧绷的髂胫束是罪魁祸首。当然也有例外情况，但这是一个好的出发点。紧绷的髂胫束似乎会使旋转的力施加到膝关节上。我之所以假定这种力在本质上是旋转力，是因为当我帮他们将胫骨和股骨内旋后，他们的疼痛就减轻或消失了。另一种方法还是抬高膝盖并用瑜伽砖或瑜伽枕支撑。在莲花式这样的体式中，这个做法几乎总能够减轻膝关节任何部位的疼痛。然而，如果希望长期解决问题，仍然需要消除髋关节的紧张，并着重处理那些导致髂胫束张力过高的肌肉。记住，髂胫束的强度和灵活性需要取到平衡，尤其是对跑步者和骑行者而言。

上图　帮助大腿和小腿内旋通常有助于减轻膝关节外侧的压力

如果疼痛贯穿膝关节中线，我通常会首先关注股四头肌。这一肌群牢牢地包裹在髌骨四周，并最终附着到胫骨粗隆上，它们与膝关节的功能（特别是伸膝）紧密相关。当股四头肌出现功能障碍时，膝关节就会缺乏灵活性或力量。为了弄清楚问题的成因和治疗方法，还是需要对个体进行实际的评估。另外，膝关节中线和髌骨周边也可能出现其他一些问题，包括关节炎以及髌骨下方瘢痕组织的形成。

贯穿膝关节中央的疼痛通常出现在坐英雄式中。绝大多数股四头肌紧张的人在练习这个体式时，都会感受到一种贯穿膝关节中线的压力或疼痛。如果你确实存在这样的问题，那么就把骨盆用支撑物垫高，以减小膝关节的屈曲程度。