腹部非常平坦，却能看出明显的川字。这绝不是吸腹与否的差别，要知道没人拍腹肌的照片不吸腹。对比两种腹肌，你会发现下面这种腰普遍更细，这不是巧合。你还会发现很多练舞蹈的妹子都有小腹肌，这也不是巧合。

二、诀窍在于「蜷曲发力」

腹肌一共有四层，腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌，这些肌肉一条条相互交错像编竹篓的竹条一样包在你的肚子。

在长期缺乏运动的你的身上，腹肌们早已变得你中有我我中有你了，要使腹肌们恢复原来的模样，就得让他们做「相对运动」。用某著名抒情歌手的一句歌词说就是「摩擦，摩擦，摩擦」。

前面说了，舞者往往都有「小腹肌」，就是因为舞蹈中有非常多扭腰转胯的动作，腹肌形变的程度非常大，肚皮舞的老师如果把体脂减下去，腹肌一样亮瞎你的眼。

蜷曲发力的技巧在于，发力之前要竖向拉伸腹肌，让整个腹腔保持狭长的状态，发力时收紧腹肌向内挤压。

由于腹部无力的人做卷腹时往往腰部悬空，只能使用尾椎骨作为支点。而蜷曲发力要做到整个卷腹过程中支点在不断变化（从尾椎骨往上逐渐到腰椎），避免肌肉以某个支撑点为支点直线收缩。

能掌握蜷曲发力技巧的女生，一定有水蛇般灵活的腰腹。不仅好看，还很实用哟。

三、训练方法

1、先收腹 再做动作

第一步，先练习收腹下的呼吸，呼气把上腹、下腹、侧腹收紧，让腰围变得最小，保持这个姿势来呼吸。

第二步，在收腹的姿态下完成腹肌训练动作，由于腹肌已经发力收紧，再完成动作时就只能蜷曲发力。

2、针对性动作：全程卷腹

躺在床或者长凳上脚着地，脚跟碰不到地就垫点东西，腿尽可能放松，起始姿势腰要完全贴着床面，双手前伸或放在脑后，用腹肌的力量把上半身卷起来。直到腹直肌完全收紧收缩。

这个动作卷起的时候脊椎是从胸椎开始一节节往前弯的，腹肌也是从上部开始一点点收缩。并不是一步到位，由于腿是放松状态，没有固定，一步到位的话腿肯定会抬起来，这样就达不到效果了。

四、常见问题

1、起不来

背后垫毛巾，双手抓住毛巾上角拉起身体，如果还是起不来，可以双手拿着哑铃朝前伸，哑铃越重起的越轻松。再起不来，只能找人从背后推你一把了。

2、腰弯不下去

这个很重要，如果腰弯不下去这动作就跟仰卧起坐没区别了。

如果是腰间盘突出，请去看医生，让康复医生和理疗师帮你把腰椎恢复正常。

多数人只是因为腰椎灵活性不够，平常需要多做扭胯的动作，再用泡沫轴多滚滚下背。最好是找物理治疗师放松腰椎附近的肌肉。

动作进阶：当你能轻松做 20 个以上，可以进行强度更大的转体卷腹，起身时左右转体一次，躺下时再转体一次。想要腹肌再清晰些的话可以稍微负点重。

以上技巧结合 Keep 里的「五维腹肌训练」一起服用，马甲线很快就来啦。