1、俯卧撑：

主要用于提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。

准备时双手略与肩同宽，腹部和背部肌肉收紧

保持肩膀到脚踝成一条直线，双臂弯曲至肩略低于肘

而后用力撑起，回到原来位置。

每组20至30次，每次3至5组。

2、平板支撑：

平板支撑能够有效锻炼核心肌群。

在俯卧基础上，肘部弯曲小臂撑地

肘关节垂直于地面，双眼看向地面

双脚合拢踩地，躯干伸直，腹肌收紧

头、肩、胯和脚踝保持在同一平面。

每组保持60秒，每次3至4组。

阶段二

1、仰卧臂屈伸：

借助双杠一侧进行仰卧曲臂伸练习

练习时双手握杠，身体前伸，脚跟着地

借助腰背部力量保持身体平直

手臂和肩背部发力，完成曲臂动作

每次3组，每组10至15次

2、千斤棒练习：

用背包绳、木棍和重物自制简易训练器材

训练时，双臂抬平、前伸，双手抓握木棍两端

双手往复卷棍，至重物上升至胸口位置

随后反向缓慢卷棍，将重物降至起始位置为一组

建议每次训练3组

阶段三