大家好，我是悠米。昨天介绍了一套徒手练胸的训练方法。

今天，悠米继续介绍一套锻炼背部肌肉的动作。

如果你没有哑铃，没有杠铃，没时间去户外拉单杠，也没时间去健身房。

你想练背，又没有固定器材，那么下面的这套练习方法就很适合你了。

你只需要一根普通弹力带就可以了。还等什么，一起来看看吧。

1. 俯身双手弹力带划船

动作要领：

a.准备弹力带，双脚各踩住弹力带一角，弹力带交叉握于双手。

b.膝盖前屈，身体前倾，差不多45度角，保持住。

c.准备好后，肩和手臂向后收缩，胸部下挺，后背夹紧。

d.停留3秒后，回原位，重复该动作。

注意：弹力带交叉是为了加点受力感，如果感觉吃力，可直接将弹力带对折，不用脚踩，直接做俯身划船。动作不要太快，不要晃动身体。

2. 单手弹力带划船

a.准备一张方凳，将弹力带一角绑于凳角。

b.左脚向前屈伸，右脚向后跨一步，保持跨步姿势。

c.左手放于凳面，右手握弹力身体向前倾斜，保持住。

d.准备好后，肩和手臂向后收缩，感受用背将弹力带拉起。

e.停留3秒后，回原位，再重复该动作。

注意：弹力带收的越短，受力感越强，也不要放的太长，手臂向后甩，那样变成了练三头肌。凳子高度也可以根据自己需要调节。

3. 俯卧弹力带水平划船