臀桥能够锻练到臀部肌肉，而在走扁带上做这个动作也是如此。

好处是腘绳肌和核心力量也得到了额外地加强。

要点：

• 仰躺，身体与走扁带垂直，双脚靠近走扁带。
• 手臂平放到臀部两侧，手掌朝下。
• 脚掌踩在走扁带上，双脚之间的距离与髋同宽，膝盖夹角大约90度。
• 臀部与核心收紧。
• 双脚用力向下踩走扁带，同时臀部抬起，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
• 臀部下沉，回到起始位置。
• 重复这个动作。
• 可以做2-3组，每组15-20次。

训练目标：臀部，核心，腘绳肌，小腿，股四头肌

这是增加核心力量、改善肩膀稳定性的好动作。

要点：

• 我们面对走扁带，双手放在走扁带上。
• 双手之间的距离与肩膀同宽、
• 双腿分开，与肩同宽。
• 收紧核心，并确保我们的身体从头到脚都是呈一条直线。
• 右手和右脚同时朝右边移动一步，接着左手与左脚跟进一步。
• 开始横向移动，此时腿部与手臂尽量保持伸直、避免弯曲。
• 到达走扁带的一端，再反向平移，回到起始位置。
• 重复这个动作3-4次。

训练目标：核心，胸部，肩膀，肱三头肌，股四头肌和臀部

V字伸展

在平地的V型坐姿伸展是个很好的平衡练习。

而在走扁带上做这个动作，我们必须对核心有更多的控制并把握好自己的重心。

走扁带V字伸展对核心和稳定性要求很高。

长时间保持这个动作是个挑战。

对于新手，建议将走扁带放置于靠近地面的地方。

要点：

• 坐在走扁带上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
• 将手放在臀部两侧的走扁带上，肘部略微弯曲。
• 收紧核心，保持躯干直立。
• 先抬起一只脚。
• 另一只脚从地面抬起时，身体稍微向后倾斜，将膝盖向上提到胸前，与躯干形成一个“V”形。
• 当我们保持了平衡后，尝试向前伸出双腿并保持尽可能长的时间。
• 如果我们一开始不能完全掌握该动作，只需要练习抬起膝盖，保持一秒钟，然后将脚放回地面即可。
• 在安全和舒适的情况下，尽可能多的尝试这个练习。

训练目标：核心，臀部，股四头肌

这是一个进阶动作，非常挑战我们对身体重心的把握，对核心力量的要求很高。

如果我们失去平衡，需要立刻从走扁带下来，避免跌落。

要点：

• 右脚踩到走扁带上，保持平衡。
• 收紧核心。
• 抬起左腿，将左脚掌放到右腿的内侧，可以根据自己的柔韧性选择将脚放在小腿或大腿上。
• 左臀收紧，膝盖向外打开。
• 将手掌放在胸前，或将它们放在头顶。
• 保持尽可能长的时间，尝试三个呼吸。
• 换脚，重复这个动作。
• 每侧尝试2-3次练习。

训练目标：核心，臀部，股四头肌，腘绳肌，小腿