第三、髋关节外侧梨状肌拉伸。这个动作主要是伸展向外旋转臀部所需要的肌肉，在做这个动作的时候，一定要感受到臀部被拉伸了，一般建议伸展20~30秒左右即可，重复3~4次。另外如果有腰椎间盘突出做这个动作的时候请慎重。

第四，长收肌伸展。很多人会问大腿的内收肌是内侧的肌肉，拉伸內收肌有什么用？因为这些内收肌肉既连接到骨盆，也连接到腿部，放松大腿以及骨盆和臀肌，可以减轻梨状肌的张力。这个动作不是所有人都能做到，但是建议可以尝试一下，做这个动作的时候，要求要坐在地板上，双腿尽量伸直，角度没有必要像图示这么大，尽量要感受到舒适的感觉，而且身体向前倾的时候，要感受到骨盆的绷紧，时间维持到10秒到20秒左右即可，不需要太长的时间。

第五，坐姿伸展。大家注意做这个动作的时候，虽然非常的简便易行，但是也有一些要点，那就是躯干一定要保持笔直，否则会加大腰部的刺激，建议时间控制在30~60秒。

第六，蚌壳开合运动。这个动作对于缓解坐骨神经痛也有很好的帮助，它可以使患者的臀肌、梨状肌放松下来。做这个动作的时候，也要求背部要挺直，从开到合一定速度要慢，一般建议重复15次就可以了。