杠铃弯举

这种常见的错误会阻止二头肌获得真正的锻炼。杠铃弯举可以比其他二头动作举起更多重量——让你通过这个动作来增强二头肌的力量。

站姿，握住杠铃，握距与肩同宽。手掌向前，肘部靠近躯干。将杠铃弯举至肩部水平，然后慢慢将杠铃放低至原来的位置。

杠铃弯举

牧师凳弯举是一个奇妙的动作，它有助于促进二头肌的训练。这个动作使你的肱二头肌完全得到训练，而不需要额外的肩部肌肉参与其中——从而最大程度地完成对肱二头肌的训练。

坐在牧师凳前，将手臂放在垫子上。调整座椅，让腋窝与垫子顶部对齐。双手与肩同宽，手掌朝外抓住杠铃，然后开始弯举。

杠铃牧师凳弯举

与正握划船相比，反握划船会给二头肌带来更大的压力，使得这个动作更好地刺激二头肌。孤立肱二头肌是训练二头最好的方式-将这个优秀的动作加入到你的二头肌锻炼中。

反握划船

要进行反握划船，需要双手反握住杠铃，握距宽于肩部。双脚分开与臀同宽，膝盖微微弯曲。腰部微微前屈，背部挺直，胸部向上。

这将是你的起始位置。通过弯曲肘部，收缩肩胛骨将杠铃拉到躯干。通过伸展背部或臀部抵消上拉杠铃带来的惯性力。反向运动，使杠铃回到起始位置。