反握划船

绳索弯举是一个刺激深层肌肉纤维的好方法。由于绳索在训练时的持续张力，这是刺激二头肌区域使肌肉增强的完美方法。你也可以使用V型绳索附件来混合锻炼，真正最大程度地提高手臂肌肉。

站姿，躯干直立，同时将弯举杆连接在滑轮上，双手握住，握距与肩同宽，保持肘部靠近身体。手掌朝上。这将是你的起始位置。

站姿二头绳索弯举

在保持上臂静止，呼气，收缩二头肌弯举重物。只有前臂可以移动。继续运动，直到二头肌完全收缩，弯举杆到达肩膀高度。顶峰收缩一秒钟。吸气时，慢慢地开始将弯举杆恢复到起始位置。完成推荐的动作次数与组数。

您也可以使用曲杆杠铃附件或单个手柄完成这个动作。

站姿二头绳索弯举

如果你坐着做这个动作，你可以很好阻止其他肌肉参与运动——再次孤立和训练二头肌。二头集中弯举将帮助你获得更大的二头肌，强迫你强烈训练这个肌肉群。

集中弯举是一种混合动作，结合了每个动作的优点，帮助你在同一时间训练手臂和胸肌

二头集中弯举

要做这个动作，一只手需要抓住一个哑铃，腰部向前倾。握着哑铃的手臂放在两腿之间，另一只手放在膝盖上支撑上身。然后将哑铃举起来，哑铃经过身体前方，同时保持肘部相对伸直。当你举起哑铃对抗重力时，这会使胸部产生剧烈的收缩。

下一步，当手肘举到动作的极限时…用二头肌弯举哑铃。使前臂与肱二头肌接触，同时胸部更进一步内收。试着尽可能快地移动哑铃，训练肌肉的爆发力。