嗨喽大家好，我是ki，今天要跟大家聊的是家庭训练的小器械——弹力绳。

对于弹力绳呢，ki个人还是非常喜欢的，为什么这么说呢？在我看来弹力绳就像是健身房的龙门架一样，可以练到身体的每一个部位，只不过跟龙门架不同的是，弹力绳更多的是训练核心的力量，在我们的减脂训练中用来进行肌耐力的训练是非常好的。

说到减脂训练，前两天一直有朋友在问我在家怎么减脂，我想说这几天一直说的不都是减脂么？不知道大家理解的有氧是什么样子，在我看来有氧看中的有三点：1心率50%~60%；2大肌肉群参与；3持续时间30分钟以上。

有氧的定义很宽泛，所以不只是跑步才是有氧，所有符合上述三个条件的训练全部都是有氧运动，那你即使在健身房用一根杠铃杆做一些全身性的复合动作，诸如俯身提拉翻腕推举之类的，然后将自己的心率控制在50%~60%之间，那你就是在做有氧，在家怎么练？找一些训练动作，编排进去，你比如俯撑登山、波比跳、原地小碎步、高抬腿、鳄鱼爬行、深蹲跳这么几个动作，一个动作4~5组，一组20个也好，三十秒也好，控制好组间间歇，保持心率不要降下来，那你就是在做有氧。如果运动表现好的话，可以做循环式的组合，几个动作串在一起不停歇的做完一组，然后休息一分钟，继续。肯定会嗨爆的，这种训练类似百次挑战。

当然在动作的编排中也可以加入针对自身训练目的的动作，你比如腹部训练（动作就不要我再说了吧）。这样的话不仅减脂还能够针对自己的目的进行训练，在家不也可以练出好身材么？

关于减脂我先介绍这么多，如果朋友们还是不明白，我以后还会专门写一些减脂的理论性的文章，按照计划呢，最近几期都是给大家介绍家用健身的小器械，这些小器械价格不贵，却能够起到非常好的训练效果。你比如小哑铃、弹力绳、瑜伽球、TRX。不过大家放心，虽然ki健身有自己的淘宝店铺，好在我们只出售训练计划和饮食计划以及一些常见关节的损伤康复训练计划。所以给大家介绍这些小器械的训练方法不是为了推销，我们暂时不卖这些器械，只是想让大家能有更好的训练效果。

一直在跟大家强调，即使在家自己练，也要注意肌肉力量的平衡，不能为了要腹肌整天练腹，导致前面的肌肉过度紧张，腰椎的肌肉保护性变差，或者一味的练胸，导致上交叉综合征（圆肩、驼背、头前引），肩胛骨外翻等等一些问题。所以我给大家介绍的大多是一些全身性的训练动作，或者是背部、肩部的训练，就是希望大家多重视全身肌力的平衡。

说回今天的正题弹力绳，弹力绳的有点是可以发挥你最大的重量（前提是质量要好）。用它做增肌训练的话也会有不错的效果，只不过想练出超大的围度几乎是不可能的。不过可以给大家说一个小技巧，如果是在健身房增肌的，某个部位找不到发力感的时候，可以试试弹力绳。因为它的阻力不断增大，所以会有很好的充血感。准备好看图了吗？

有些地方简单的给大家做了标注，这样大家可以直接把图片保存下来，不需要再回看文章了。如果有不清楚的可以问我，ki健身能够帮到大家的只有这些了。现在是凌晨四点，眼睛有些模糊，如果有出错的地方，希望大家能够勇敢的指出来，在评论里笑一笑ki，也算是一种激励，不胜感激！

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