针对核心肌群,选择做臀桥、直臂支撑、对向直臂支撑、V字支撑等动作。
针对竖脊肌,选择做俯卧两头起、山羊挺身、早安式体前屈等动作。
每个部位选择1个动作,做4组*12次即可。
最后采用徒手动作和轻重量热身。
肌肉激活之后,最后一步需要进行整体热身,也就是充分调动全身肌肉群。
可以先从徒手动作开始,再到轻重量,逐渐增加重量,直至正式重量,前面所有的热身才算结束。
比如训练胸肌,可以先做50个俯卧撑,再使用空杆做卧推,接着每次增加5KG或者10KG,直到正式重量。
比如训练背部,可以先做40个引体向上,再使用25KG的重量做高位下拉,之后每次增加5KG,直到正式重量。
写在最后的: