动作一：仰卧哑铃抬腿

用这个练习可以对下腹部造成很好的刺激，你的整个腹肌部分都会持续紧绷。

要准备一只哑铃夹在双脚中间，并且双腿紧绷持续的紧张，然后身体俯卧上体撑起，双手可以支撑在臀部两侧，接着重复抬腿的动作，抬到你的腹部肌肉收紧为止，下放时上体可以同时向后倾斜，以此来让腹部肌肉拉伸开。

通过双腿夹哑铃的方式，就能更多的刺激腹肌，从而达到配合哑铃让腹肌早日呈现的目的。

动作二：哑铃两头起

这个动作能对整个腹直肌部分，产生很好的锻炼效果，能让其充分的收紧和舒张。

和上个练习动作有点类似，你除了要在双脚上夹哑铃之外，还要双手紧握一只哑铃，然后身体平躺在地垫上，接着同时抬起上半身和双腿，想着让两只哑铃相互靠近，让你的腹肌得到最大程度的挤压后，再同时下放还原并重复。

抬起时要感受到腹肌受到的刺激，下放时要感受其受到的拉伸。

动作三：哑铃坐姿收腿

准备阶段和第一个练习相同，只用在双脚间夹住哑铃，然后重复收腿和伸腿的动作，收腿时要让下腹部的肌肉得到刺激，伸腿时要让其很好的舒展开。

动作四：坐姿哑铃转体

双手各握持一只哑铃，然后将他们放在胸部同高的位置，然后重复向两侧转体的动作，练到的是腹部两侧的肌肉。