原创内容，擅自搬运者必究！

在家中锻炼背部，锻炼胸部肌肉，都有一些很好的自重动作，例如俯卧撑，而练背的黄金动作，是引体向上，锻炼臀腿肌群是通过深蹲、箭步蹲。但是，手臂的锻炼，应该从哪些动作入手呢？

那么，如果你想锻炼我们的二三头肌，你可以怎么去锻炼呢？

男生都希望用强壮的麒麟臂，给女生足够的安全感，可以扛起重物好不费劲，单手抱起女友，尽显男士魅力。那么，在健身房推迟开业的日子里，在家怎么锻炼手臂肌肉呢？

下面我将为大家介绍一个居家就可以训练二三头的计划。只需利用一根弹力带，在家就可以训练，让你的手臂拥有满满的泵感！

动作一、三头肌滑轮下拉

首先，我们需要一条适合自己的力量的弹力带。

弹力带都是有一定的磅数的，我们用一只手抓住弹力带，选择自己合适的间距。因为当你的双手间距越短的时候，你拉下来就会相对较难，当你间距越大的时候，你拉下来就会相对容易。

所以，我们可以选择一个适合的间距，用一只手将弹力带提到我们的额头，另一只手就可以进行一个类似三头肌滑轮下拉的动作。我们在拉下来的时候，手臂可以做一个内旋的动作，这样你的三头肌的外侧头能够更好地收缩。

当我们还原动作时，我们另一只手还可以再微微向上提一下，让我们的三头肌外侧头有一个拉伸感。

第二个动作，俯身弹力带臂屈伸

我们可以把弹力带的中心点踩在脚上，或者找到一条栏杆也可以。

我们可以将身体摆成大概与地面平行，也就是做一个哑铃俯身划船的动作。然后我们将肘部放在我们的身体一侧靠后的位置，然后做一个屈伸。

我们还可以调节难度，就是我们离我们系弹力带的地方越远，弹力带的张力就会越大，你拉的也会越困难。而且我们要记住，我们的大臂始终是紧贴身体的。

上面讲了两个锻炼三头肌的动作，下面就是二头肌的动作了。

动作1、弹力带弯举

我们可以利用一条弹力带，把中心点踩在脚上，再用我们的两只手，握住弹力带两端。

首先，将弹力带的位置提到上腹部附近，然后将肘部定在我们的身体两侧，接着我们就可以进行二头肌弯举。

动作2、背后弯举

锻炼二头肌的动作，弹力带的系法不变。

我们背对系着的弹力带，然后用双手将弹力带的两端握在一起，然后我们就可以做一个二头弯举的动作。

我们的肘部也要放在我们身体的一侧，还要固定住我们的肘部，这样才可以让我们的二头肌得到充分的刺激。

以上这几个动作就是我们居家锻炼二三头的计划，小伙伴们在家可以用弹力带试一试哦。