上长坡技巧

1.要注意的是不要总是抬头看山顶，这只会打击你的意志力没有其他任何帮助。

2.然后就是分配好体能，匀速慢上，切忌上来就冲，很有可能导致后面直接退赛。这时候你可以放松肩膀和手臂，保持小步频，小步幅，能够持续跑动就可以了，不用太在意速度。

3.保持均匀的呼吸，少量多次补水或者功能饮料。也可以跑走结合，路况好的话，不太担心脚下，给眼睛加点福利，好好欣赏风景吧。

02、下坡技巧及注意事项

下缓坡技巧

最好的下坡就是缓坡机耕路，坡度不大路况简单路面还宽，就用你平时路跑的速度放松跑，都会比你路跑的速度快，还不太费力。

下缓坡也是放松身体，恢复思维的好时候。如果你想更快，可以尝试稍微用力就行了

注意事项：

1.任何情况下要避免步幅过大，落脚点尽量在身体下方前面一点点，保持平衡，

2.在躲避障碍物时，保持抬头，双脚寻找稳固的落脚点，展开手臂保持身体平衡，避免摔伤。

3.眼睛看身体前面三米左右，更早发现危险路况，提前做出应对。

4.下坡遇到弯道，要选择靠外侧跑，用自己可以控制的速度通过，相对安全。

下陡坡技巧

1.你一定要提高警惕，放空思绪，全神贯注，眼睛看前方三米甚至再远些的地面，提前选好落脚点。

2.可以选择小步幅，高步频，前脚掌落地的方法，落地瞬间就转到下个落脚点，尽量减少落地时间，防止崴脚。

3.平时加强脚下敏捷性训练可以更好的提高下山的技巧，减少崴脚发生。

4.保持呼吸不要憋气。

03、跑山技巧及注意事项

跑山技巧

1. 首先我们把整个跑山全程当作一个大目标，然后把每个站点看作是小目标，再根据实际的站点距离，爬升，下降，路况不同设计一下适合自己的初步计划，预计每个站点的用时和整个比赛的完赛时间，合理分配体力。

2.上山尽量保持不停，能跑就跑，身体微微前倾，保持呼吸，比较陡的时候可以用手压在膝盖上方位置助力。比较滑的路面，一定找合适的手扶物，比如树木，树根，大石头等等，确保手扶物坚固，或者爬行。

3.下山时一定要百分百专注，关注脚下，关注呼吸，关注路况。下坡对敏捷性和反应能力要求都很高，一句话就是速度一定是你可以控制的，能应对紧急情况及时调整方向甚至停下的状态。