动作要领：

平躺在凳子上，杠铃位于眉毛正上方，肩胛骨向后夹紧，想象在用肩胛骨夹东西，两肩放松不要耸肩，核心收紧腰部用力微微拱起，能插进一个手掌厚度，小腿自然下垂，踩在地面，两手宽度为肩宽1.5倍，双臂落下小臂垂直于地面最佳，双手握紧杠铃，将杠铃撑于胸部正上方，下落时双臂打开与身体呈75度角，注意力集中于胸部，吸气下落至杠铃轻碰在乳头下方，呼气将杠铃推至胸部正上方。

2. 哑铃平板卧推

哑铃相对于杠铃动作幅度更大，难度更大，离心效果更好

动作要领与杠铃一致.

注意事项：离心时不要将胳膊过分下放以免肩膀受伤，肘部略低于身体，有拉伸感即可。

3.上斜杠铃卧推

对于哑铃而言，杠铃更稳定，新手更推荐先用杠铃练习运动轨迹，形成肌肉记忆再去做杠铃。

动作要领：与平板卧推一致，但是推起时杠铃位于锁骨正上方，轻碰于锁骨下方后呼气推起。

4.双杠臂屈伸

动作要领：

双手紧握把手，肘部位于双手正上方，身体向前倾斜，缓慢下落，直到肘部呈九十度角，上臂与握把平行之后将自己推起。吸气下落，呼气推起。

5. 蝴蝶机夹胸