搭配：高蛋白食物 牛奶或奶制品 坚果 瓜果蔬菜 主食。

高蛋白食物建议：各种豆类，鹰嘴豆，芸豆，青豆，以及肉类蛋白质，鸡胸肉，鸡蛋。

蔬菜建议：喜欢吃草的朋友可以调一个沙拉汁，时令水果最新鲜。

奶制品与坚果：建议大家喝脱脂或者半脱脂牛奶，坚果选择有很多，大杏仁，巴旦木，夏威夷果，山核桃等。

2.上午加餐

这个时候可吃根香蕉，吃块燕麦饼，喝点蛋白粉，或者蛋白棒。

3.第三餐

午餐应是三餐中热量摄入最高的一餐，与早餐是有差别的，比如主食可以选择粗粮搭配：主食 蛋白质食物 果蔬搭配的蛋白质食物建议是鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，蔬菜的种类也要比早餐多些。

4.下午加餐

为晚上锻炼做能量储备，以补充碳水为主，可尽量吃一些水果，补充维生素。

5.第五餐

增肌和减脂较大区别的一顿就是晚餐，增肌的话一定要吃晚餐，并且要保证质量，主食可以适量减少，可选择饱腹感较好的主食。

如糙米、玉米、青稞、高粱米、藜麦、意面等，蛋白质食物建议做法相对清淡的方式，以蒸、烤、煮为主。