第一步：从侧角式开始。右腿弯曲，左腿向后伸展。

第二步：向下看右脚。右肘放在大腿下方，右手抓住左手腕。

第三步：绑在适当的位置，慢慢将左腿向前，保持这个姿势几次呼吸。

第四步：启动腹部肌肉，把一些重量放在左腿上，开始向上拉，把绑住的腿带起来。在这里，你可以保持膝盖弯曲，直到找到平衡。

第五步：平衡腿的脚牢牢地放在地上，双腿的股四头肌应收缩以保持平衡和支撑，抬起的腿的腘绳肌应参与支撑打开和拉伸。

第六步：当找到平衡时，把腿完全伸直。脚趾放松，指向天空。

这个体式也是一个开髋体式，因此你应该确保腿筋、臀部屈肌和臀肌灵活开放。热身很重要。

平衡是这个体式的另一个重要因素。练习之前发展你的平衡、稳定和核心力量。

• 你可以让腿在膝盖处保持弯曲，以减轻一些压力。
• 初学者不需要完全向上伸展腿。可以到一半，试着平衡这个体式，同时保持伸展的腿与地面平行，使你的腿呈倒“L”形。