2017年，一项针对近13万人的研究得出的数据是，跑者患上膝关节炎的概率是3.5%，而非跑者则是10.2%。

所以，跑步会伤膝盖吗？适量且正确的跑步，并不会增加膝盖受伤风险，相反还会让跑者长期受益。

那么，为什么还是有那么跑者膝盖受伤呢？

主要是因为很多人没有掌握正确的跑步方法。比如跑姿正确、跑量过大、过于追求速度、体重过大等等。

跑步很简单，想要想跑得长久、无伤，各个方面都要注意。

这个动作，能拯救你的膝盖

很多人在膝盖受伤之后自暴自弃，从此不再运动，这样只会前功尽弃，身体也只会越来越差。在受伤之后，掌握正确的恢复方法是很重要的。

有些伤病需要静养，比如骨折、急性肌肉拉伤、扭伤等等。

而关节受伤，则需要在运动中康复，适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。

《黄帝内经》中说:“上医治未病，中医治欲病，下医治已病。”所以要想让膝盖不受伤，预防就是最好的方法。

8月15日，东京奥运女子个人重剑冠军孙一文就分享了一个修复膝关节的妙招：靠墙静蹲。

事实上，靠墙静蹲也是很多专业选手都在用的保护膝盖的动作。今年1月，跳高名将张国伟也向大家分享了这个方法。

静蹲是一个闭链的动作，通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性。

它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

靠墙静蹲动作要领：

①两脚分开，与肩同宽

②脚尖朝前，后背贴墙

③身体放松，下蹲角度30°-45°为宜

④每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，重复进行

⑤每天重复3-6次。

⑥膝盖不要内扣，下蹲深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳。

但是也有很多人会反映说：我练靠墙静蹲为什么感觉没有用，甚至膝盖反而更疼了？

这往往是因为你在练习过程中动作没有做标准，肌肉发力不对，上半身过度靠墙，依赖身体与墙面的摩擦力、脚底与地面的摩擦力来保持稳定。

大腿肌肉发力不足，摩擦力的反作用力就会传递到膝关节，作用在髌腱上，对髌腱造成非常大的压力导致髌腱炎，结果会越蹲越疼。

那应该怎样去改善呢？推荐用靠球的方式做静蹲。

静蹲时背靠着瑜伽球，然后把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，上半身俯身前倾，腹部保持收紧的状态，更好地增加屈髋角度，重心落在两腿正中间，股四头肌尤其是内侧和臀肌都能得到充分的刺激，锻炼效果更佳：

每次蹲到无法坚持为一次结束，休息二三十秒，重复进行。