2，蝴蝶夹胸器

坐在机器上，背部靠着垫板。握住把手。提示：你的上臂应当与地面平行；适当的调整机器。这是你的初始位置。将两个把手缓慢的靠拢，挤压胸部。 在做这个动作的时候同时呼气，在感觉到紧缩感的时候暂停一下。缓慢的回到起始位置，同时吸气，直到你感觉到胸部肌肉充分伸展开。

3，直臂夹胸器

坐姿直臂夹胸主要锻炼的部位是胸大肌，让胸部的肌肉更加发达，锻炼时手臂尽量要伸直，腹部要紧缩，肩部要挺直。每组为8~15次，做3~5组，每组可以休息1~2分钟。

4，高拉背训练器

高位拉背，练的是背阔肌（宽度）、斜方肌下束（宽度），辅助部位，肱二头肌。方法：坐姿，挺胸收腹立腰，两手宽于肩，掌心向前握住拉杆，两臂垂直地面下拉至颈前，同时呼气，稳定2秒，慢速回位至原路径的90%（就是不要完全放回去，始终要保持用力），同时吸气，再重复上述动作。

5，低拉背训练器(坐姿划船器)

低位拉背，练的是背阔肌（厚度）、斜方肌下束（厚度），辅助部位，肱二头肌。方法：坐姿，挺胸收腹立腰，两手掌心相对，握住拉杆，两臂加紧身体后拉至胸前，同时呼气，稳定2秒，慢速回位至原路径的90%（同上述），同时吸气，再重复上述动作。4组每组8-12个。