胸肌是男人的门面肌肉，它会直接影响正面的身材比例，同时它又与上背部肌肉形成对抗，如此便能让脊柱维持在正常位置。

按照肌肉纤维走向，胸肌被分为“上部、中部和下部”三个部位，最主要的部位在中部和上部，而下部最容易练成。

那么该如何训练胸肌才有效果呢？

杠铃卧推可以不断地增加重量，在动作底部能够对胸肌中部产生最大化的拉伸效果。

如果选择固定组训练，重量太大容易提前力竭，还容易造成肩部、手腕的损伤。重量太小刺激效果有限，练完之后拉伸感不明显。

此时可以同时加入“递增组和递减组”两种模式操作。

先做递增组训练，从65%的重量开始，再到70%，最后80%，每个重量分别做3组*10次，3组*9次和3组*8次。

再做递减组训练，从85%的重量开始，再到80%，75%，70%，65%，最后60%，每个重量只做1组，依次做3次，4次，5次，6次，7次和8次。

递增组每组之间休息30-40秒，递减组每组之间休息20-30秒。

史密斯机上斜卧推，它可以借助器械的固定轨道和牵引力训练，相当于人为辅助操作，使得动作更加稳定。同时在底部还可以设置保护杠，即便向上推起困难，也能避免突然掉落受伤的风险。

此时可以选择50%-60%的重量做固定组训练，建议做6组*10次，每组之间休息40秒。

底部位置离锁骨有半拳的距离即可。如果肩关节活动度较好，可以直接贴于锁骨下端，如此对胸肌上部刺激效果更好。