●坐上固定的划船器（或者在龙门架下选择一个适合的平台），将双脚放在平台上，确保膝盖略弯，不要锁死。

●上身向前略微倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，让身体和腿部大约呈90度，抓握把手时应感觉到背阔肌良好的伸展。

●上半身保持固定，将把手向身体侧拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

利用拉力器进行单侧的下拉，不仅可以激活背阔肌，还能改善单侧的左右肌力的不平衡问题。

同时，利用单侧的下拉锻炼，还可以深度地刺激到前锯肌，让胸腹部连接的地方更加凸显轮廓和线条，呈现出“鲨鱼线”的效果。

●将拉力器的滑轮调到高档位，半跪姿。

●单侧手抓握住D型把手，保持手臂伸直，往下拉至最低位，动作末端尽力感受背阔肌以及前锯肌的收缩。

●保持上半身的稳定，不要随着拉力器的下拉而前后左右摆动。

在健身房系统训练中，我们可能比较关注第一种双手的划船训练，而很少有人去注意利用单侧的绳索进行划船训练。

而事实上，单侧的划船训练是一个非常棒的激活背阔肌，以及帮助你让左右两侧的背肌发展得更加均匀和全面化的一个训练方法。

如果你愿意尝试，你将会发现，在进行单侧的划船练习时，你的背阔肌可能会得到更大程度的感受度，它会让你在更短的时间内感受到背阔肌的刺激感！