• 左侧卧，手肘垂直垫面撑地
• 微屈双膝，右手叉腰
• 呼气，抬起右腿
• 吸气，右腿向前伸直
• 呼气，向后平行滑动
• 感觉像是单腿踩自行车一样
• 重复练习10-20次，换另一侧

动作4：

• 左侧卧，手肘垂直垫面撑地
• 微屈双膝，右手扶髋
• 呼气，抬起髋部的同时
• 抬起右腿向上打开，吸气，还原
• 保持髋部不要落地
• 重复练习10-20次，换另一侧

动作5：

• 在动作4的基础上
• 吸气，右膝向前找地面
• 呼气，右腿打开，右脚向后找地面
• 依然保持髋部不要落地
• 重复练习10-20次，换另一侧

动作6：

• 坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 身体向后倾，双手放在身体后侧
• 手臂垂直垫面
• 呼气，抬起髋部向上
• 保持身体问题，右手放在身体旁侧
• 呼气，落臀向下，注意臀部没有接触地面
• 吸气，抬髋向上，同时伸展右手臂
• 吸气还原，重复练习10-20次，换另一侧

动作7：